O PODER DA MELATONINA

Quando as luzes se apagam, esse hormônio se acende para turbinar a qualidade do seu sono. Conheça-o, ajude-o a trabalhar e durma bem! Você tem aquele aparelho desenvolvido para, logo cedo, perturbar o descanso do cérebro e deixá-lo a mil, certo? Sim, o despertador. Mas você também possui um dispositivo, natural, que faz o oposto. É um hormônio chamado melatonina, muito mais sofisticado – confirme aqui – do que o relógio sobre a mesa de cabeceira. “A melatonina é produzida pela hipófise [glândula localizada na parte inferior do cérebro] para, principalmente, restaurar células nervosas enquanto dormimos”, explica Tércio Rocha, endocrinologista do Rio de Janeiro, consultor da MH e da Academia Real de Medicina Estética (França). “Logo, o hormônio é fundamental à manutenção de atenção, memória, raciocínio, humor e criatividade.” Ele ainda melhora a qualidade da sua noite. “A melatonina aprofunda o sono levando ao relaxamento total.” Sacou por que o dispositivo natural é tão poderoso? Mas, infelizmente, não é infalível. Algumas coisas podem bagunçar sua produção de melatonina, fazendo com que você não durma bem como deveria. A menos que você… LIGUE A LUZ Defendemos, claro, a economia de eletricidade em prol da sustentabilidade da vida no (e do) planeta. Mas desde que isso não prejudique a saúde do presente. Exemplo: trabalhar numa sala mal iluminada, seja na empresa seja em casa, suprime sua produção de melatonina – que se dá, principalmente, na primeira fase do sono. Segundo estudo da Universidade Harvard (Estados Unidos), quem é exposto à luz baixa durante a maior parte do dia fabrica menos melatonina à noite. Uma pesquisa suíça revelou que quanto mais bem iluminadas são suas horas acordado, mais profundamente você dorme depois. Então, convença o chefe a abrir as persianas da firma e a usar lâmpadas frias (ou fluorescentes) e brancas (procure por 4100K no rótulo). Esse tipo de luz turbina sua produção de melatonina. Porém, evite se expor a ela antes de ir domir… DURMA NA CAVERNA Seu quarto não foi extamente feito para você assistir televisão à noite, meu caro. Nem para, deitadão, ficar curtindo o notebook ou iPad madrugada adentro. Mexer em gadgets antes de dormir pode prejudicar a qualidade do seu sono. Segundo Tércio, os eletrônicos emitem uma fração azul da luz branca que penetra pelos olhos e destroi melatonina. “Para dormir bem, é essencial manter as luzes apagadas e o silêncio.” Olho vivo: “Desligue os aparelhos ao menos duas horas antes de ir para a cama”, indica W. Christopher Winter, diretor médico do centro de sono do Hospital Martha Jefferson (Estados Unidos) e consultor da MEN’S HEALTH americana. Calma, você não precisa abrir mão da leitura de um bom livro ou da sua MH enquanto está sobre o conforto do seu colchão. É só pôr uma lâmpada com luz menos branca (cerca de 2700K) no abajur. E modernizar seu bunker com cortinas grossas ou blackouts. SIGA OS PONTEIROS Da qualidade dos cristais de quartzo aos movimentos mecânicos precisos, existem muitos caminhos para se certificar de que um relógio industrial marca a hora exata. No caso do relógio natural do sono, isso vem também da disciplina. Se você quer sua melatonina ajudando-o a dormir legal, tem que ter certeza de que sua rotina funciona como, digamos, um relógio. “Procure fazer as refeições na mesma hora de cada dia, se exercitar na mesma hora etc.”, diz W. Christopher. Isso auxilia seu organismo a produzir melatonina na mesma hora. “A estratégia funciona também para abater jet lag. Se o sono ficar bagunçado com a mudança de fuso horário, tente manter outros fatores constantes para acertá-lo.” COMA, OU BEBA TRIPTOFANO “Sua produção de melatonina depende ainda do triptofano”, afirma Tércio. “O aminoácido está em alimentos como massa, chocolate e batatas.” Também dá em árvore. Frutas como cereja, morango e framboesa são ricas em triptofano e auxiliam seu organismo na fabricação de melatonina para lapidar seu sono. Você pode comê-las in natura, fazer suco e até geleia com elas – funciona de todas as formas. Em um estudo do Centro de Pesquisa do Sono da Universidade Northumbria (Reino Unido), quem tomou suco de cereja duas vezes por dia teve 25 minutos de sono a mais e dormiu melhor que as pessoas que não beberam. “O suco de cereja é rico em triptofano que, no organismo, se converte em serotonina [hormônio do bem-estar] que, por sua vez, se transforma em melatonina”, explica Jason Ellis, coautor do estudo e diretor do Centro de Pesquisa do Sono da Northumbria. Quer mais opções? Amêndoa, semente de girassol, linhaça, noz e tomate também contêm triptofano. Dê um up na sua salada! EVITE CERTOS REMÉDIOS, EM CERTAS SITUAÇÕES Dores musculares provocadas por exercícios físicos podem atrapalhar seu sono, do mesmo jeito que os anti-inflamatórios que muita gente toma para aliviá-las. “Existem evidências de que ingerir uma dose noturna de anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs), como aspirina e ibuprofeno, inibe a parte do sistema nervoso que libera a melatonina”, diz Russel Reiter, professor de biologia celular do centro de saúde científica da Universidade do Texas (EUA). O bom mesmo é aguentar a fadiga sem resmungar. Mas se você perdeu a mão e malhou demais, escolha um anti-inflamatório com acetaminofeno (paracetamol) que, segundo Reiter, tem menos efeito sobre sua fabricação do hormônio. Boa noite! VANTAGENS EXTRAS A melatonina faz mais do que ajudar você a ser bom de sono O hormônio também é um antioxidante bastante potente. “Comparado com outras substâncias da mesma categoria, como as vitaminas E e C, a melatonina é mais eficaz em prevenir danos celulares provocados por radicais livres”, explica Russel Reiter, professor de biologia da Universidade do Texas. Exemplos de danos? “As rugas em volta dos seus olhos. A degeneração dos órgãos. Mal de Alzheimer”, responde o especialista. FONTE: MENSHEALTH