REPROGRAME SEU METABOLISMO

Nosso mundo moderno conspira para fazer você ganhar pneus e manter-se gordo. Drible as pegadinhas com a arma mais eficiente: seu corpo!

NA MINHA INFÂNCIA, meu pai era a pessoa mais gorda que eu conhecia. Com 1,82 m e 113 kg, ele nutria certo orgulho da própria pança. Hoje, no entanto, você provavelmente não repararia num sujeito como ele. Isso porque deve conhecer algumas figuras perto das quais meu pai seria considerado esbelto. Talvez você seja uma delas. Muitos de nós sabemos, por experiência própria, que a fórmula clássica de redução de peso (mais exercícios, menos comida) funciona em curto prazo, e a gordura volta. Não raro o efeito sanfona é devastador: você fica maior do que estava. O metabolismo humano é um sistema complexo, que evoluiu no sentido de manter nosso peso estável em tempos de abundância e escassez. Como foi, então, que se transformou em um jogo de cara ou coroa em que as opções são “cara, você ganha peso” e “coroa, você ganha ainda mais”? Para muitos especialistas, o problema reside em uma condição de saúde chamada inflexibilidade metabólica, uma questão científica um pouco complicada, que aponta para dieta simples, exercícios e mudanças de estilo de vida – mudanças estas que podem ajudar você a emagrecer e continuar magro. Mas, antes de irmos mais fundo nas pesquisas sobre perda de peso, vamos entender as razões pelas quais o aumento da obesidade em uma única geração não deveria ter acontecido. Depois, veremos como isso aconteceu; e, finalmente, chegaremos ao que importa: como você pode assumir o controle do próprio metabolismo e guiá-lo em direção à magreza. NÃO É MAIS POSSÍVEL COMER UM SÓ Desde o início do século 20, quando a obesidade era tão incomum que as pessoas faziam fila para se admirar com a “mulher gorda” dos circos, até a década de 1980, nossa quantidade per capita de alimento permaneceu mais ou menos a mesma. Nós bem que poderíamos comer mais naquele tempo. Apenas não sentíamos a fissura de hoje. Pense em tudo o que acontece quando você come uma refeição normal. O alimento se torna progressivamente menos apetitoso. Por mais que os primeiros pedaços do bife estejam incríveis, no final você apenas repete os movimentos, de modo automático. O estômago se expande, emitindo mensagens químicas ao cérebro, pedindo que não se coma mais. O metabolismo se acelera à medida que o corpo trabalha para transportar o alimento pelo sistema digestivo, queimando 10% das calorias que você acabou de ingerir. Nas próximas horas, e até mesmo dias, o corpo monitora o equilíbrio de energia – a quantidade de calorias que entram e saem. Se você comer mais do que precisa, isso será compensado por um metabolismo mais rápido – seja queimando mais calorias na malhação seja produzindo mais hormônios, como a leptina, que reduz o apetite. O mecanismo também funciona ao contrário. Se você comer menos do que o necessário para manter seu peso, seu metabolismo ficará mais lento para preservar energia, e os níveis de hormônios da fome, como a grelina, subirão para aumentar o apetite. O objetivo desse sistema é atingir um equilíbrio no qual seja difícil ganhar ou perder peso. Somente estímulos poderosos podem se sobrepor a esse sistema e alterar seu metabolismo para que ele não responda como deveria. Eis que surge o principal adversário: a indústria alimentícia moderna, nos Estados Unidos. Quando a Frito-Lay (dona da Elma Chips) lançou o famoso slogan “é impossível comer um só”, no início dos anos 1960, não foi à toa. Seus cientistas trabalhavam para apagar os limites do nosso apetite, e, como sociedade, começamos a burlar sinais de “pare” que haviam existido durante séculos. Eles descobriram formas de combinar açúcar, sal e gordura para que o “suficiente” nunca fosse realmente suficiente. Nosso metabolismo não estava preparado para contrapor a recompensa hedonista desses novos alimentos. “O alimento estimula muitas partes do cérebro, incluindo regiões associadas à recompensa”, diz Stephan Guyenet, Ph.D. em Neurobiologia pela Universidade de Washington (EUA). “Ao estimular diretamente esses circuitos de recompensa, você pode ter profundo impacto na preferência alimentar e na gordura corporal. Os fabricantes tentam maximizar a recompensa.” O resultado, segundo ele: “Somos levados por uma correnteza de alimentos fartamente disponíveis, densos em energia, altamente palatáveis e com alto poder de recompensa. Os alimentos comerciais produzem um estímulo excessivo dessas conexões cerebrais.” A GLICOSE ESTÁ NOS DERRUBANDO Quando comemos volumes massivos de alimentos superestimulantes – um saco de chips regado a um litro de refrigerante –, nosso sistema digestivo converte tudo isso em quantidades massivas de glicose sanguínea. É aí que entra o hormônio insulina. Ele é uma espécie de mordomo encarregado de acompanhar a glicose a aposentos seguros no corpo. “Nosso corpo está programado para sobreviver”, diz o especialista em condicionamento físico Mike Nelson, formado pela Universidade de Minnesota (EUA). “Se o nível de glicose estiver muito alto, ela se torna tóxica. O corpo fará o possível para expulsá-la.” O hormônio insulina é a principal ferramenta de eliminação da glicose. Quanto mais tempo o nível de insulina permanecer elevado, menos eficaz ela se torna; e quanto menos eficaz ela se torna, mais longos são os períodos em que seus níveis ficam elevados. A finalidade da insulina é eliminar a glicose do sangue, armazenando-a no corpo. Consequentemente, a insulina inibe nossa capacidade de queimar gordura. Níveis do hormônio cronicamente elevados significam que o corpo está sempre usando menos gordura como fonte de energia do que normalmente usaria, e por isso a gordura se acumula onde você menos deseja. O corpo humano foi criado para funcionar com um mix de combustíveis, utilizando, predominantemente, a gordura em repouso ou durante exercícios de baixa intensidade. À medida que os exercícios ficam mais difíceis, passamos a uma maior dependência de carboidratos. Se você é metabolicamente flexível, consegue passar facilmente de uma fonte de combustível para outra, aproveitando as abundantes reservas de gordura do corpo e poupando os limitados carboidratos para quando eles forem realmente necessários. Uma pessoa com níveis cronicamente elevados de insulina vira “inflexível”, queimando carboidratos em excesso o tempo todo e deixando as reservas de gordura intocadas. Um desastre metabólico para um organismo que possui mais gordura do que é capaz de utilizar – um organismo que, em circunstâncias normais, exploraria a gordura como uma reserva subterrânea de petróleo. “Os sistemas se esforçam ao máximo para cooperar um com o outro, mas não conseguem”, diz Nelson. A CORRIDA RARAMENTE NOS LEVA À TERRA PROMETIDA Todos temos fome quando os suprimentos de carboidrato declinam. Esse é dos mais importantes mecanismos de sobrevivência – o cérebro normalmente funciona à base de glicose pura. Podemos produzir glicose a partir da gordura, mas não é a forma mais fácil. O organismo prefere a coisa real. Por isso ficamos famintos quando nossos níveis de glicose diminuem de repente. O problema é que, para o homem metabolicamente inflexível, seu suprimento está sempre baixo, e seu corpo está sempre buscando a próxima dose. Um treino físico pode exacerbar o problema, consumindo mais carboidratos do que o seu corpo está disposto a ceder. Assim, a reação padrão à barriga saliente (“Preciso começar a correr”) pode ser prejudicial em dois sentidos. Um homem que usa o combustível errado não terá grandes benefícios por causa de sua baixa resistência. E pode ficar com mais fome depois, quando o corpo entrar em pânico por conta das reservas de glicose esvaziadas. “Você não pode queimar o excesso de gordura sem retirá-la das células adiposas”, explica Mike Ormsbee, professor de nutrição esportiva da Universidade do Estado da Flórida (EUA). “É preciso mover a gordura das células adiposas para o sangue, para que você possa usá-la na geração de energia em outras partes do corpo”, acrescenta. O treinamento de força, a musculação, oferece uma alternativa para contornar a inflexibilidade metabólica. “Uma atividade breve e intensa parece despejar um bocado de gordura na corrente sanguínea”, diz Christopher Scott, estudioso em metabolismo humano da Universidade do Maine (EUA). “Acredito que seja para abastecer a recuperação do indivíduo.” Numa sessão de cárdio, a meta é atingir um nível de intensidade que você possa manter por um período prolongado. E há, claro, só um período de recuperação, o pós-treino, durante o qual usamos muito menos energia do que no período em que nos exercitamos. Mas, quando estamos nos recuperando de séries de supino ou agachamento, queimamos mais calorias: “Se você fizer 12 séries serão 12 períodos de recuperação”, diz Scott. Em suma: o corpo tem muito tempo para queimar gordura, em comparação com os períodos relativamente curtos de utilização dos carboidratos como fonte de energia. Como o treinamento de força é uma atividade anaeróbica (o corpo “derrete” principalmente carboidratos ao levantar pesos), você queima principalmente gordura no período de recuperação. E, quando você sai da musculação, queima mais calorias do que antes do treino, e continuará a queimá-las por horas. Outra: treinos com pesos e exercícios alternando ritmo intenso e suave exercitam o corpo a passar de uma fonte de energia para outra, deixando o metabolismo mais flexível. METABOLISMO EXEMPLAR, ATIVAR LIMPE SUA DIETA “Se fizéssemos uma lista de dez coisas que afetam a perda de peso, os primeiros sete itens seriam sobre dieta e comportamento”, diz Scott. “Só os itens oito, nove e dez envolveriam exercícios.” Uma dieta não funciona a não ser que atenda a dois requisitos aparentemente contraditórios: ela tem que ser diferente do que você faz atualmente, ou seja, deve limitar os alimentos que você anda comendo em excesso; e precisa ser montada de modo que você consiga viver com ela, ou seja, tem que ser baseada nos alimentos de que você gosta e que sejam bem acessíveis. É aí que o comportamento se torna fundamental para o sucesso. “A quantidade de alimentos que consumimos não resulta apenas de processos conscientes”, afirma o neurobiologista Stephan Guyenet. Expor-se a alimentos altamente palatáveis e superestimulantes jogará areia em qualquer dieta. Afinal, ninguém tem tanta força de vontade assim. Três ações fundamentais ajudam você a formar o autocontrole necessário em sua dieta. Prepare e coma a maioria de suas refeições em casa, com adição mínima de sal e açúcar. Prepare os alimentos de modo que fiquem o mais próximo possível do estado natural: carne, aves ou peixe grelhados ou assados; ovos cozidos; vegetais crus ou no vapor; frutas, grãos e sementes oleaginosas. Ocupe metade de seu prato no almoço ou jantar com proteína magra (peito de frango, bife grelhado, ovos mexidos) e metade com vegetais ricos em fibras. A proteína e as fibras vão deixá-lo saciado mais rapidamentee por mais tempo. REDUZA OS CARBOHIDRATOS, AUMENTE A PROTEÍNA. Como o excesso de barriga pode ser um sinal de resistência à insulina, e a resistência à insulina se manifesta funcionalmente como inflexibilidade metabólica, você responderá melhor a uma dieta com baixo teor de carboidratos. “Essas dietas levam a uma redução muito maior de gordura”, diz o especialista em nutrição Jeff Volek, da Universidade de Connecticut (EUA). Os carboidratos são menos problemáticos em dois momentos do dia. Logo pela manhã. Carboidratos integrais, como aveia em flocos, fornecem uma fonte de glicose de fácil processamento parao corpo e o cérebro. Imediatamente após o treino, quando uma parção de macarrão ajuda você a se reabastecer e proporcionaalto grau de saciedade. ADOTE CORRIDAS INTERVALADAS. “Não creio que exercícios de baixa intensidade e ritmo estável sejam muito eficazes como único tratamento de uma obesidade existente”, afirma Guyenet. Exercícios intervalados (período de trabalho intenso seguido de período de recuperação) forçam o corpo a passar rapidamente dos carboidratos à gordura, e novamente aos carboidratos, impulsionando o metabolismo por horas após a malhação. Você pode correr intensamente por 20 segundos e se recuperar por 40 segundos. Um atleta avançado pode usar proporção 1 para 1, correndo intensamente durante 30 segundos e se recuperando por 30 segundos. SUA QUEIMA DE GORDURA ANDA LENTA? Descubra medindo o quociente respiratório (QR) – a proporção entre o dióxido de carbono exalado e o oxigênio inalado. O quociente prevê a quantidade de gorduras ou carboidratos que você queima em repouso ou quando se exercita. Pessoas mais magras tipicamente têm QRs mais baixos; as mais gordas quase sempre possuem QRs mais elevados. Você pode marcar um teste de QR com o médico, mas um exame de sangue básico já é capaz de fornecer pistas. Se seu nível de glicemia sanguínea estiver anormalmente elevado – de 100 a 125 miligramas por decilitro de sangue –, é bem possível que exista algo de errado com sua insulina. Outro sinal é uma proporção elevada entre os triglicérides e o colesterol HDL, o “bom”. Um dos meios pelos quais a insulina elimina o excesso de glicose é iniciando um processo de transformação da glicose em triglicérides. A maioria desses triglicérides acaba nas células adiposas, mas seus níveis na circulação sanguínea permanecem elevados. Um efeito paralelo é um baixo nível de HDL. A zona de perigo é uma proporção entre triglicérides e HDL de 3,5 para 1. Mas, apesar da proporção, você deve se preocupar com uma contagem de triglicérides acima de 150 miligramas por decilitro ou com HDL abaixo de 40mg/dL. Onde você carrega a gordura também importa. “A gordura abdominal está bastante correlacionada à resistência à insulina”, diz Stephan Guyenet. O SEU PLANO-CHAVE Este treino, baseado em pesquisas da Universidade da Flórida (EUA), melhora o modo como o corpo utiliza as fontes de energia e queima a gordura. O objetivo: maior aptidão muscular e melhor armazenamento de glicose. Faça três séries de cada exercício, alternando entre os movimento A e B de cada par, até terminar todas as séries dos dois exercícios. Depois, passe para o próximo par. Escolha pesos com os quais consiga fazer dez repetições. Faça oito repetições nas duas primeiras séries e quantas conseguir na terceira. Recupere o fôlego após cada série, mas fique em pé durante todo o treino. 1A: Agachamento com banco. De pé, segure um kettlebell ou halter com as duas mãos junto ao peito. Deixe as pernas afastadas na largura do quadril. Agache até a parte de cima das coxas ficar paralela ao solo. Suba. 1B: Puxada em pé na polia. Prenda uma barra grande na polia alta. Segure o acessório com os braços estendidos e as mãos além da largura dos ombros. Dê um passo para trás, fazendo tencionar o cabo. Puxe a barra até a parte inferior do peito. Retorne. 2A: Levantamento terra Agachado, com os pés afastados na largura dos ombros, o quadril para trás e o tronco inclinado à frente, segure a barra (posicionada perto dos seus pés) com as mãos separadas e as palmas para trás. Estenda as pernas e se levante, sempre com os braços estendidos. 2B: Flexão de braço. Escolha uma variação de flexão em que não seja fácil realizar dez repetições. Dependendo do seu nível, pode ser desde a tradicional (pés e mãos no solo, corpo em linha reta) até a com batida de palmas no ar (em que você sobe com explosão e bate palma no ar). 3A: Avanço com desenvolvimento. De pé, segure dois halteres sobre os ombros. Dê um passo largo para trás e abaixe, até os joelhos ficarem em 90 graus, enquanto estende os braços acima da cabeça. Volte à posição de pé, abaixando os halteres até os ombros. Repita com a outra perna. Isso é uma repetição. 3B: Rosca direta. De pé, segure uma barra à frente das coxas com os braços estendidos, as mãos distantes 20 cm uma da outra e as palmas para a frente. Flexione os cotovelos e leve o peso próximo aos ombros, sem mover o tronco para frente ou para trás. Abaixe o peso e repita. ULTRAPASSE SUA ZONA DE CONFORTO. “Todos queremos soluções rápidas e fáceis”, afirma Christopher Scott. Mas o que os programas bem-sucedidos têm em comum? Você malha para valer! “A atividade intensa, por si só, já produz mudanças.” Calma lá, isso não significa que você tenha que se matar cada vez que pegar os halteres. Mas, sim, forçar o corpo a fazer mais do que ele faz atualmente. “Fazer mais” pode ser qualquer das opções a seguir. - Mais volume. Mais séries, repetições, quilômetros. - Mais intensidade. Pesos mais pesados; passadas, pedaladas e braçadas mais rápidas. - Mais frequência. O mesmo treino com maior regularidade. - Mais dificuldade. Exercícios mais difíceis, subidas mais íngremes na corrida, natação no estilo que cansa mais. De tempos em tempos, faz bem você se perguntar se seu treino está duro. Caso a resposta seja não, você precisa ajustar o plano para um nível acima. NÃO ESPERE A PERFEIÇÃO< “Sorvete, biscoitos, bolo de chocolate, de vez em quando, não vão matá-lo”, garante Mike Nelson. “Noventa por cento de disciplina já são suficientes.” O especialista da Universidade de Minnesota diz que há uma regra inviolável com relação a matar a vontade: “Relaxe e curta o momento”. Só não engula tudo de uma vez. Quanto mais devagar você comer, mais consegue saborear, e mais rapidamente ficará satisfeito. Em seguida, escove os dentes e retome o compromisso com seu programa. E, após um período de autoindulgência, nada de se sentir culpado. Culpa demais tende a levá-lo a correr uma maratona no dia seguinte para queimar as guloseimas. Isso é apelar. Não vale. E pode culminar em lesão. A ciência da restauração metabólica pode ser complicada, mas o caminho do sucesso é de uma simplicidade refrescante: faça o melhor que puder, o mais regularmente que puder, e culpe a sociedade pelo resto. FONTE: MENSHEALTH