65 maneiras de viver mais e melhor

Quando o assunto é relacionado a doenças que ameaçam sua vida, você adota a política de proteção máxima. E quanto ao seu coração? O que você tem feito para protegê-lo? A maioria das pessoas deixa essa função a cargo da caixa torácica. Não há nada que você possa fazer, certo?

Errado. Há muitas coisas que você pode e deve fazer para cuidar do seu coração. “Apenas 20% dos distúrbios cardiovasculares são genéticos. Todos os outros 80% estão ligados a problemas no estilo de vida das pessoas”, explica o dr. Protásio Lemos da Luz, diretor da Unidade Clínica de Arteriosclerose do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo. Ainda assim, as doenças cardiovasculares são a maior causa de mortes em todo o mundo, incluindo a América Latina, onde 29% das pessoas morrem por problemas do coração e do sistema circulatório. “E, mesmo em casos menos radicais, essas doenças podem limitar bastante a sua qualidade de vida.”

Para evitar esse panorama, Luz recomenda um acompanhamento médico constante, com check-ups detalhados de vez em quando. E, antes mesmo de ir ao consultório, você pode fazer muitas coisas pelo seu coração. “Obesidade, hipertensão, tabagismo, inatividade física e dieta inadequada estão entre os principais fatores de risco de doenças cardiovasculares. E todos eles podem ser reduzidos, ou até eliminados, com algumas mudanças de hábito”, diz Luz.

Para ajudá-lo nessa empreitada, examinamos milhares de estudos científicos e selecionamos os conselhos mais importantes já publicados nesta revista. São 65 dicas, truques e técnicas que vão ajudar você a ter um coração batendo bem durante o maior tempo possível. Faça com que eles se tornem parte da sua vida.

1. Ponha um bife na chapa. Você pode achar que esse alimento faz mal ao coração, mas está enganado. A carne de boi contém selênio, que estimula o sistema imunológico, e vitaminas B, que diminuem a homocisteína na corrente sangüínea. Além disso, cerca de 50% da gordura encontrada na carne bovina é do tipo monoinsaturada, benéfica ao coração.

2. Compre um saco de pancadas. Um estudo feito em Harvard descobriu que quem botam a raiva para fora correm um risco 50% menor de desenvolver doenças do coração, quando comparados aOS que a guardam dentro de si.

3. Capriche no café da manhã. Em um estudo feito com 3 900 pessoas, pesquisadores de Harvard constataram que quem tomam café da manhã todos os dias têm 44% menos chance de ficar acima do peso e 41% menos probabilidade de desenvolver resistência à insulina, ambos fatores de risco de doenças cardíacas.

4. Diminua a cafeína na sua vida. Bebidas que contêm cafeína elevam a pressão arterial em quase 4 pontos, além de aumentar dois batimentos cardíacos por minuto em média, o que já é suficiente para levar um problema de coração limítrofe para a zona de perigo.

5. JÁ PARA PISCINA!Pesquisadores no Reino Unido descobriram que quem queimam apenas 50 calorias por dia em atividades vigorosas, como nadar ou fazer trilhas, têm uma probabilidade 62% menor de morrer do coração dos que queimam quase sete vezes mais – 340 calorias por dia – em atividades mais leves, como andar ou jogar golfe.

6. Junte-se a um grupo, seja ele qual for. De acordo com um estudo feito pela Universidade de Chicago, pessoas solitárias têm maior dificuldade em lidar com o estresse e mais risco de doenças cardíacas do que pessoas com um grande círculo de amigos.

7. Combata o colesterol com gordura. Um grupo de 17 homens australianos com colesterol alto trocaram 15% das calorias da sua alimentação por nozes-macadâmia. O colesterol total baixou entre 3% e 5%, e o HDL, o colesterol bom,subiu cerca de 8%. A razão: nozes-macadâmia são a maior fonte natural de gordura monoinsaturada.

8. Busque fortes emoções. Qualquer coisa que faça seu coração acelerar faz bem a ele e o fortalece: praticar exercícios, ver um filme de terror, ler um bom livro e até mesmo estar apaixonado, de acordo com pesquisadores do Centro Médico Beth Israel Deaconess. “Perturbar” o ritmo cardíaco de vez em quando é uma boa pedida.

9. Tire as batatas fritas do seu cardápio. Em um estudo publicado no New England Journal of Medicine, os hábitos de exercícios físicos e nutricionais de 80 000 mulheres foram acompanhados durante 14 anos. Os pesquisadores constataram que um dos fatores que mais colaboraram para o desenvolvimento de doenças cardíacas foi o consumo de gorduras trans, formas modificadas de gordura que diminuem o colesterol HDL e aumentam o LDL, o colesterol
ruim. Batatas fritas são as principais vilãs dentro desse grupo de comida.

10. Corra dentro de casa em dias poluídos. Pesquisadores na Finlândia descobriram que se exercitar em dias quentes e nublados, quando a poluição do ar está muito alta, pode impedir o suprimento de oxigênio no sangue, deixando-o mais propenso a coagular.

11. Pare de fumar. Pesquisadores na Grécia descobriram que indivíduos expostos à fumaça de cigarro por 30 minutos, três vezes por semana, têm 26% mais probabilidade de desenvolver doenças do coração do que aqueles que não são fumantes passivos.

12. Dê uma pedalada e ponha a depressão de lado. Pessoas que sofrem desse mal correm um risco duas vezes maior de desenvolver doenças cardíacas. Pesquisadores da Universidade Duke observaram em uma amostra de 150 homens e mulheres que, após três meses de treinamento, exercícios físicos regulares aliados ao uso de antidepressivos aliviaram quase todos os sintomas da depressão.

13. Coma chocolate. O cacau é uma excelente fonte de Favonóides, substâncias que relaxam as artérias e melhora o sangue, prevenindo a formação de coágulos. E pelo menos um terço da gordura encontrada no chocolate é composto de ácido oléico, a mesma gordura monoinsaturada saudável encontrada no azeite de oliva.

14. Tome vitamina B diariamente. Um estudo realizado na Clínica Cleveland (EUA) constatou que pessoas com baixo consumo de alimentos ricos em vitaminas do complexo B têm duas vezes ou mais probabilidade de desenvolver doenças do coração do que as com dietas ricas nesse tipo de vitamina B.

15. Coma brócolis. Um estudo publicado no British Medical Journal comprovou que pessoas que consomem ácido fólico, uma das vitaminas do complexo B, na quantidade recomendada por dia (400 mcg) correm um risco 16% menor de ter doenças cardíacas do que aquelas cuja dieta carece de ácido fólico. Verduras verde-escuras, como brócolis, couve e repolho crespo, estão entre as melhores fontes naturais do nutriente.

16. Feijão faz bem ao coração. Além de ser outra excelente fonte de ácido fólico, o feijão é rico em fibras solúveis, que baixam o colesterol.

17. Medite 20 minutos por dia. De acordo com pesquisadores da Universidade Thomas Jefferson, essa prática é capaz de reduzir a ansiedade e a depressão em mais de 25%. Um estudo realizado na Universidade da Flórida constatou que pessoas que sofriam de doença nas artérias coronárias e apresentavam um grau de estresse elevado tiveram três vezes mais probabilidade de morrer durante o período que durou a pesquisa, em comparação aos indivíduos menos estressados.

18. Use as escadas. Pessoas que sobem de 4 000 a 5 000 degraus extras por dia baixaram em média 11 pontos da pressão arterial, de acordo com levantamento realizado pela Universidade do Tennessee.

19. Diminua o sal, use temperos. Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association constatou que pessoas acima do peso com alto consumo de sódio tornam-se 61% mais propensos a morrer de doença cardíaca do que aquelas que consomem menos. E a maior parte do sódio que comemos vem do cloreto de sódio, o sal de cozinha.

20. TOME UM DRINQUE A CADA DOIS DIAS.Um estudo realizado em Boston com 38 mil pessoas descobriu que aquelas que bebem três ou quatro vezes por semana correm um risco 32% menor de sofrer um ataque cardíaco, quando comparados a homens que bebem menos de uma vez por semana. Quantias moderadas de álcool aumentam o colesterol HDL e ajudam a manter o sangue fino, diminuindo o risco de coágulos que entopem as artérias. UM ALERTA, antes que você passe do ponto: beber diariamente não oferece proteção adicional ao coração, segundo os autores da pesquisa.

21. Mais molho, por favor. O licopeno encontrado nos tomates impede o depósito de colesterol nas paredes das artérias. Portanto, bastante molho de tomate na pizza e no macarrão!

22. Coma peixe. Os óleos graxos ômega-3, presentes no atum, no salmão e no dourado, por exemplo, ajudam a fortalecer o músculo cardíaco, baixar a pressão arterial e impedir a formação de coágulos, além de reduzir o risco de inflamações potencialmente letais ao organismo. Além disso, o atum possui grande quantidade de proteína. Pesquisas mostram que consumir mais proteína pode diminuir a tendência a doenças cardíacas em quase 26%.

23. Coma mais peixe ainda! Ou tome um suplemento alimentar à base de óleo de peixe. Esse produto ajuda a baixar a pressão, regulariza os batimentos cardíacos e remove placas das artérias, melhorando o fluxo sangüíneo.

24. Adicione semente de linhaça moída à comida. É uma boa fonte natural de ômega-3. E uma boa saída para quem não gosta de peixe.

25. FAÇA MAIS ABDOMINAIS.Um abdomen forte significa menos gordura na região da barriga e quanto menos gordura abdominal você tiver,menor o risco de ter alguma doença cardíaca.

26. Não fuja da vacina para gripe. Um estudo feito pelo New England Journal of Medicine descobriu que pessoas vacinadas contra gripe têm 19% menos probabilidade de ser hospitalizadas devido a doenças cardíacas, quando comparadas às que não tomam a vacina.

27. Coma pão de alho. Além de baixar o colesterol e combater infecções, o alho pode ajudar a diminuir os danos causados ao coração após um infarto ou cirurgia cardíaca. Pesquisadores na Índia constataram que animais alimentados regularmente com alho apresentaram maiores taxas de antioxidantes que protegem o coração.

28. Tome suplementos com cromo. Segundo uma pesquisa realizada em Harvard,pessoas com baixos níveis de cromo no corpo estão mais sujeitos a ter problemas no coração. E o ideal é consumir de 200 a 400 mcg diárias de cromo por dia, mais do que se consegue com uma alimentação normal.

29. Beba água. Pesquisadores da Universidade de Loma Linda (EUA) descobriram que beber cinco ou mais copos de 250 ml de água todos os dias pode diminuir o risco de doenças cardíacas em até 60%. A melhora é equivalente a parar de fumar e passar a fazer exercícios, ao mesmo tempo.

30. E não segure o xixi. Após estudar 40 pessoas com doença cardíaca, pesquisadores da Universidade de Taiwan concluíram que o estresse de sentir a bexiga cheia aumenta os batimentos cardíacos em 9 batidas por minuto, em média, e faz o fluxo sangüíneo contrair-se em 19%. Esses dois fatores podem ser suficientes para levar alguém a um ataque cardíaco, diz o autor do estudo, Tsai Chang-Her.

31. Arrume um casamento. Pessoas com relacionamentos estáveis têm menor probabilidade de morrer do coração do que os solteiros. Pesquisadores de Toronto, no Canadá, estudaram 100 homens e mulheres com hipertensão moderada e perceberam que, após três anos de união, os casados estavam com corações mais saudáveis do que os solteiros. Mas cuidado na escolha de sua mulher, porque a máxima também se aplica ao coração: antes só do que mal acompanhado.

32. Troque o açúcar por mel. Pesquisadores da Universidade de Illinois descobriram que o mel tem antioxidantes com qualidades poderosas que ajudam a combater doenças cardiovasculares, enquanto o consumo de açúcar diminui o nível de colesterol bom, o HDL, aumentando potencialmente o risco de doenças cardíacas.

33. Sorria. Pesquisadores de Harvard monitoraram 1 300 pessoas saudáveis durante dez anos. Ao Ao final do estudo, eles concluíram que indivíduos com uma atitude mais positiva no início da pesquisa A caram 50% menos propensos a sofrer problemas cardíacos do que homens com atitudes mais negativas.

34. Ponha um pouco de poesia na sua vida. Pesquisadores suíços descobriram que declamar poesia meia hora por dia diminui significativamente os batimentos cardíacos, reduz os níveis de estresse e o risco de doenças cardíacas.

35. Fuja do frio. Em um estudo feito com mais de meio milhão de pessoas, médicos da Universidade de Lille, na França,
constataram que a redução de 8 graus na temperatura de um dia para o outro pode aumentar o risco de um ataque cardíaco em até 13%.

36. Não coma de uma vez. Pesquisa publicada no British Medical Journal comprovou que pessoas que comem seis ou mais pequenas refeições ao longo do dia têm níveis de colesterol 5% menores do que aquelas que comem uma ou duas grandes refeições, o que já é suficiente para diminuir o risco de doenças do coração de 10% a 20%.

37. Escove os dentes. Uma boa higiene bucal pode diminuir o risco de um ataque do coração de 200% a 300%, de
acordo com pesquisadores da Universidade de BuK alo (EUA).

38. Puxe ferro. Pesquisadores de Harvard constataram que levantar peso durante 30 minutos por semana é suficiente para reduzir o risco de doenças do coração em 23%.

39. Durma bem. Um estudo realizado durante dez anos com 70 000 mulheres revelou que aquelas que dormiam cinco ou menos horas de sono regularmente tiveram 40% mais probabilidade de desenvolver doenças do coração do que aquelas que dormiam oito horas completas. Uma possível razão é que a pesquisa mostra que pessoas que estão exaustas têm níveis maiores de fibrinogênio, uma proteína capaz de coagular o sangue e reduzir drasticamente o & uxo sangüíneo para o coração e o cérebro.

40. Faça mais sexo. Você pode pensar que aqueles gemidos todos e o suadouro advindos do sexo aumentam o risco de um derrame, mas pesquisadores da Universidade de Bristol (EUA) comprovaram o contrário. Os homens que fazem sexo pelo menos duas vezes por semana têm menos probabilidade de ter um derrame. E o exercício feito durante o sexo também ajuda a reduzir em até um terço o risco de doenças cardíacas, em comparação a homens sem vida sexual ativa.

41. TENHA UM CACHORRO.A atenção que você vai dar ao seu cão e até o trabalho que você terá para cuidar dele tornam o seu coração mais adaptável e mais capaz de lidar com o estresse que pode levar a uma doença cardíaca.

42. Tire uma folga na segunda-feira. Ter alguns dias de folga no trabalho reduz o estresse e diminui o risco de infartos e derrames em quase 30%, de acordo com estudo da Universidade Estadual de Nova York (EUA).

43. Coma biscoito de aveia. Em um levantamento realizado na Universidade de Connecticut,pessoas que comeram biscoitos de aveia durante oito semanas diminuíram sua taxa de colesterol LDL em mais de 20%.

44. Arranque os dentes do siso. Por volta dos 20 anos, cerca de 65% das pessoas possuem dentes do siso desalinhados que nunca vão nascer de forma correta. Se for deixá-los lá, as bactérias podem se proliferar a sua volta, aumentando o risco de todo tipo de infecção, incluindo doença periodôntica, que pode levar a problemas cardíacos.

45. Espalhe azeite na salada. Pessoas que utilizam o equivalente a 50 ml de azeite de oliva por dia têm 82% menos probabilidade de sofrer um primeiro ataque cardíaco fatal do que as que consomem pouco ou nada de azeite de oliva, que é rico em gorduras monoinsaturadas e impede a oxidação do LDL, que leva ao entupimento das artérias.

46. Coma mais potássio. Fatie uma banana sobre o cereal, asse uma batatadoce ou cozinhe espinafre no jantar. Todos eles são boas fontes de potássio. Estudos mostram que ingerir menos de 3,5 gramas diárias de potássio pode leválo à hipertensão. Ou opte por um suplemento, porque você precisaria consumir umas 15 bananas para chegar a essa meta.

47. ABRACE MAIS.Dez minutos de contato pele com pele, ajuda a manter a pressão arterial e os batimentos cardíacos em níveis adequados durante períodos de estresse, de acordo com pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte (EUA).

48. Coma fibras. Tome um suplemento alimentar que contenha fibras antes de cada refeição. Isso vai ajudá-lo a fazer com que a digestão de amidos altamente processados e doces seja mais lenta. Dietas ricas em alimentos que aumentam muito rapidamente o nível de açúcar no sangue podem aumentar o risco de doenças do coração.

49. Prefira vinhos franceses aos alemães. Segundo uma pesquisa da Faculdade Americana de Cardiologia, vinhos tintos franceses possuem até quatro vezes mais enzimas que protegem as artérias do que os tintos alemães.

50. Não durma em lugares barulhentos Ou coloque um tampão de orelha. Pesquisadores alemães descobriram que dormir com ruídos acima de 55 decibéis, o equivalente ao barulho de uma máquina de lavar, dobra a probabilidade de ter hipertensão, em comparação com quem dorme tranqüilamente, abaixo de 50 decibéis.

51. Coma maçãs. Homens que consomem maçãs regularmente têm um risco 20% menor de desenvolver doenças do coração do que aqueles que comem maçãs com menos freqüência.

52. Nada de moleza. Pesquisadores de Harvard (EUA) comprovaram que pessoas que têm consciência de estar malhando vigorosamente têm 28% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que as que estão
com preguiça durante a malhação. Uma corrida intensa deve atingir de 75% a 85% de seu batimento cardíaco máximo. Subtraia sua idade de 220 para saber o máximo que seu coração agüenta.

53. Troque de margarina. Olhe no rótulo e compre margarinas que não contenham gorduras trans. Pesquisadores na Noruega descobriram que, comparadas à manteiga, margarinas que não contêm gordura trans baixam o colesterol LDL em 11%.

54. Prefira grãos integrais. Pães feitos com trigo integral contêm 3 bras que baixam o colesterol e ajudam a manter o sangue livre de outras impurezas nocivas à saúde.

55. Evite as dietas da moda. Pesquisadores da Universidade de Michigan (EUA) descobriram que pessoas que variam muito de peso, como acontece com as que adotam as dietas da moda, têm corações mais fracos e um B uxo sangüíneo pior do que aquelas que perderam peso mais devagar mas conseguiram manter a forma ao longo dos anos.

56. Não pule a cerca. Sexo casual extraconjugal aumenta o risco de ter um ataque cardíaco. Médicos do hospital St. C omas, em Londres, comprovaram que 75% de casos de morte súbita durante o sexo envolviam alguém que não estava com seu conjuge – e o risco de morte foi maior em pessoas que mantinham casos com pessoas muito mais jovens. Os médicos não constataram nenhum risco de ataques cardíacos em relações duradouras.

57. Combata o estresse com música. A pressão arterial pode oscilar de manhã. Ouvir música em vez de noticiários pode ajudar a controlá-la, reduzindo a probabilidade de ter um problema cardiovascular matinal.

58. Pare de roncar. Metade das pessoas com apnéia do sono, um problema que acontece quando elas param de respirar até cerca de um minuto enquanto dormem, também apresenta pressão arterial elevada, causada pelo
aumento anormal do hormônio aldosterona. Se você ronca muito, consulte um médico.

59. Tome vitamina C. De acordo com uma pesquisa realizada na Inglaterra, as pessoas com maior concentração de vitamina C na corrente sangüínea têm 40% menos propensão a morrer de doença cardíaca.

60. Não tenha medo de agulhas. A acupuntura parece liberar endorfinas que ajudam o coração a relaxar e diminuem o estresse, de acordo com pesquisadores.

61. COMA UVASAnalistas da Universidade de Connecticut descobriram que uvas frescas ajudam a baixar o colesterol e protegem
as artérias. Beber suco concentrado de uva ou vinho tem efeito similar.

62. Mude o óleo da cozinha. Pesquisadores da Índia constataram que pessoas que trocaram o óleo de milho e outros óleos vegetais pelo de gergelim baixaram mais de 30 pontos da pressão arterial em apenas 60 dias, sem que tivessem feito nenhuma outra mudança na alimentação.

63. Faça massagens. Elas ajudam a aliviar o estresse e reduzem os níveis de elementos químicos que podem causar inflamações na pele.

64. Seja mais vegetariano. Pesquisadores de Toronto, no Canadá, descobriram que pessoas que acrescentaram vegetais a sua alimentação diária baixaram os níveis de colesterol LDL em quase 30%.

65. Não se esqueça dessas dicas de saúde. Lembre-se de que seu coração vai se beneficiar mais com alguns novos hábitos saudáveis que se mantenham a longo prazo do que com uma avalanche de novas atividades que logo serão abandonadas, em favor de velhos hábitos perigosos à saúde. Então, comece praticando dez dessas dicas. Quando essas primeiras estiverem incorporadas à sua vida cotidiana, adote outros dez novos hábitos, e assim por diante. No fim do ano, as porcentagens vão contar a seu favor. E seu coração vai agradecer.

fonte: men'shealth