Para reduzir o seu colesterol e proteger seu coração, uma combinação de pequenas mudanças é importante. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda dez práticas simples para quem quer garantir a saúde do coração. Adotá-las pode evitar doenças cardíacas graves como o infarto ou o acidente vascular cerebral (AVC). Conheça os hábitos para um coração saudável e coloque-os em prática!
1. Fique Ativo
O nosso corpo é uma máquina fantástica, que não foi feita para ficar parada. Se você estiver realmente decidido a ter uma atitude positiva em relação a sua saúde e ao seu bem-estar, está na hora de começar a investir no condicionamento físico. A inatividade contribui para muitos problemas de saúde, como obesidade, dores de coluna, hipertensão, diabetes, entre outros. E também nos deixa com uma sensação de indolência e preguiça. É como um círculo vicioso no qual você não tem energia para começar um programa de exercícios que vai aumentar sua disposição e fazer você sentir-se melhor. E, movido pela apatia, continua adiando a ida à academia, apesar de se sentir mais cansado a cada dia.
Por outro lado, a prática regular de algum tipo de exercício fortalece o sistema cardiovascular, traz mais disposição e deixa a pele e o corpo mais bonitos. Além disso, ela aumenta o gasto calórico, facilitando o controle do peso corporal. O melhor é que o metabolismo se mantém em níveis mais elevados entre uma e duas horas após o término das atividades. Como regra, para cada 100 calorias gastas durante um exercício, são eliminadas mais 15 durante o período seguinte. Para emagrecer um quilo, é necessário gastar ou deixar de ingerir aproximadamente 7000 calorias. Saber aproveitar as mínimas oportunidades para um balanço calórico favorável no dia a dia só trará benefícios para a sua saúde. E ainda tem mais: bastam 30 minutos diários de modalidades diversas como, por exemplo, caminhar, correr, pedalar ou mesmo subir as escadas, para usufruir os seus benefícios. Se você ainda tem dúvidas sobre as vantagens da prática periódica de exercícios, confira a lista abaixo:
- Reduz o estresse;
- Protege contra doenças cardiovasculares e derrames;
- Fortalece músculos, ossos e ligamentos;
- Diminui os sintomas da tensão pré-menstrual;
- Ajuda você a dormir melhor;
- Melhora a concentração mental, o desempenho sexual e a digestão;
- Auxilia a parar de fumar;
- Retarda o envelhecimento.
Lembre-se, porém, que você não pode construir e armazenar uma forma física que dure por tempo indeterminado. A manutenção é necessária durante toda sua vida, mais ainda quando envelhecer.
O primeiro passo para ficar em forma não é somente físico, é mental. Começar é a parte mais difícil. Mas assim que você iniciar um programa regular, vai se sentir melhor e mais bonito. E aí não vai querer mais parar… E então, o que você está esperando? Com um pequeno esforço, você pode encontrar suas próprias maneiras de incluir 30 minutos diários de atividade física em sua rotina. Veja as sugestões abaixo:
- Não arrume razões para adiar mais uma vez a prática de exercícios. Falta de tempo, local e companhia são as desculpas mais frequentes e não correspondem à realidade. Você pode se exercitar em casa ou mesmo a caminho do trabalho.
- Procure ser ativo no seu dia-a-dia. Suba escadas, ande, mexa o corpo. Em casa, ao invés de sentar e ver TV dê uma volta pelo quarteirão, arrume o jardim e faça alguns exercícios tipo flexão dos braços ou abdominal.
- No escritório, não passe a maior parte do tempo sentado; vá aos outros departamentos ao invés de falar por telefone e quando atender uma chamada, fale em pé. Essas pequenas ações poderão contribuir muito para a sua saúde.
- Estacione a um quarteirão antes do seu escritório.
- Ande de bicicleta com seus filhos.
- Suba as escadas ao invés de usar o elevador
- Caminhe o máximo que puder.
Não há fórmula ideal para ser ativo. O importante é investir naquilo que faz você se sentir melhor e que lhe dá mais prazer. Vale tudo. Só não pode ficar parado!
Exercício físico é bom para saúde do seu coração, pois te ajuda a:
- Atingir um peso corporal adequado e uma forma física saudável
- Manter pressão arterial em valores adequados, evitando a hipertensão e reduzindo níveis de colesterol ruim.
- Reenergizar, reduzir estresse e relaxar.
Quanto de atividade física preciso fazer por dia?
Profissionais da saúde recomendam 30 minutos de atividade moderada todos os dias – sejam três sessões de 10 minutos ou uma sessão contínua de meia hora. Uma caminhada rápida é ideal já que ela aumenta seu batimento cardíaco. Por que não…?
- Usar as escadas;
- Estacionar o carro mais longe do seu destino;
- Sair do ônibus um ponto antes;
- Fazer uma rápida caminhada nas horas livres;
- Andar em uma bicicleta ergométrica enquanto vê TV;
- Praticar Yoga e Pilates;
- Dançar ouvindo sua banda ou artista favorito;
- Nadar nas horas vagas.
- Anotar suas atividades físicas ao longo do dia e tentar fazer um pouquinho mais a cada dia.
A atividade em diferentes faixas etárias
Em 2007, a Associação Americana de Cardiologia e o Colégio Americano de Medicina do Esporte revisaram suas recomendações para que as pessoas possam ser mais ativas e reduzir os riscos de doenças crônicas. Os resultados foram os seguintes:
Indivíduos com menos de 65 anos de idade devem fazer exercícios aeróbicos moderados (como caminhar), pelo menos 30 minutos ao dia, cinco dias por semana ou modalidades mais intensas, como correr, nadar ou praticar spinning, pelo menos 20 minutos por dia, 3 vezes por semana. Além disso, recomendam sessões de musculação pelo menos duas vezes por semana.
Quem já atingiu está faixa etária deve se concentrar também em exercícios para o equilíbrio (para reduzir os riscos de quedas).
Cuidados na hora de se exercitar
De uma maneira geral, a prática de atividade física não oferece riscos para a maior parte dos indivíduos. Entretanto, antes de começar é importante fazer uma avaliação médica e física, a fim de conhecer eventuais limitações. Assim, sua atividade será mais saudável, segura e eficiente.
Comece devagar: seu corpo precisa de um tempo para sair da inércia e se acostumar às novas demandas de esforço. O mais prudente é iniciar sua nova rotina de exercícios de modo lento, e aumentá-la gradualmente à medida que estiver mais condicionado. Assim, você tem menor possibilidade de sofrer traumatismos e de ficar exausto, desistindo no meio do caminho.
Controle os ponteiros da balança: o excesso de peso é um fator que limita a prática de exercícios, pois sobrecarrega o coração, dificulta os movimentos, aumenta a pressão nas articulações e coluna, favorecendo lesões musculares e ósseas.
O horário mais adequado: não existe um momento certo para a prática de atividade física. Depende do que for melhor e mais conveniente para você. Algumas pessoas preferem fazê-lo logo pela manhã, quando a temperatura está mais amena e o ar mais fresco. Outras acham melhor no final do dia, para aliviar nas tensões do dia de trabalho. A escolha é sua. Lembre-se apenas de limitar a duração e intensidade de sua atividade física em dias muito quentes, secos ou úmidos.
Lembre-se também de:
- Beber uma boa quantidade de líquidos antes, durante e após a atividade física. O melhor é que seja em pequenos goles.
- Fazer exercícios de alongamento antes de começar a se exercitar. O aquecimento á fundamental para reduzir o risco de lesões e aumentar o desempenho nos exercícios. No final, eles também são importantes, ok?
- Não forçar sua resistência física. Exercício não precisa doer para ser benéfico. Se você amanhece moído, é sinal que exagerou. Além de não trazer resultados, isso pode acarretar contusões nos músculos e articulações.
- Gastar alguns minutos para “esfriar” no final de cada atividade. Continue andando até conseguir respirar normalmente.
- Procurar um médico se sentir dor no peito, tontura, fadiga excessiva, fraqueza ou dificuldade de respirar.
- Planejar sua rotina de exercícios. Leve isto a sério e não desista. Os resultados começarão aparecer entre três e quatro semanas.
- Arrumar companhia, pois assim um motiva o outro e fica mais difícil desistir.
- Comemore quando atingir uma determinada meta e não deixe de estipular um novo objetivo. Com o tempo, o exercício torna-se um hábito, você o incorpora definitivamente e adquire um estilo de vida mais saudável e uma vida mais feliz.
2. Consuma ao menos 5 porções de frutas e hortaliças por dia
Comer uma variedade de frutas e hortaliças fornece ao seu corpo fibras, vitaminas e minerais que ajudam a manter seu corpo e seu coração saudáveis.
As frutas, legumes e verduras têm infinitos benefícios para a nossa saúde. Eles são alimentos que podemos comer em grande quantidade, várias vezes ao dia e por anos, sem nos preocuparmos com nada. Alias, estaremos fazendo um bem ao corpo.
Portanto, abaixo separamos 3 ótimos motivos para você passar a se alimentar deles. Confira!
- São hipocalóricas:
Todas as verduras e legumes apresentam poucas calorias, ou seja, são hipocalóricas. No caso das frutas, há algumas que são ricas em calorias, como é o caso do abacate, pois apresenta bastante gordura de ótima qualidade.
Então, com tão pouca caloria, isso significa que eles são ótimos para emagrecimento! Você pode comer bastante, até ficar satisfeito, e não terá alcançado sequer duas conchas de arroz e uma de feijão.
Por isso vale a pena investir em frutas, legumes e verduras! Elas auxiliam na manutenção do peso ou perda do mesmo de maneira natural e benéfica à saúde!
- Ricas em vitaminas e minerais:
O corpo precisa de energia. Para tal, temos as gorduras, carboidratos e proteínas fazendo o trabalho de fornecer calor ao corpo humano. No entanto, sem as vitaminas e minerais, o nosso organismo não saberia o que fazer para catalisar, por exemplo!
Nosso corpo precisa de vitaminas e minerais em pequena quantidade, mas elas são importantíssimas para que nossas células possam fazer tudo que são capazes. Então, ao variar o cardápio, colocando diversas cores, comendo diversas porções e diariamente, você estará oferecendo mais vitaminas e minerais diferentes, portanto, completando o seu corpo!
Só tome bastante cuidado com o modo de preparo. Quando os legumes e verduras são cozidos diretamente na água, esta tende a roubar as vitaminas hidrossolúveis, então as vitaminas C e B vão por água abaixo na pia, literalmente.
- Aumentam a saciedade:
Outro ponto positivo destes alimentos é a sua riqueza de fibras. O corpo humano não tem a capacidade de quebra-las e digeri-las, como o cavalo e a vaca o fazem, por exemplo. No entanto, estas fibras servem para dar mais volume às fezes, auxiliar no trato intestinal e oferecer mais saciedade.
Imagine que uma fibra solúvel receba água e se expanda, por absorvê-la. Então, nosso estômago vai mandar uma mensagem para o cérebro dizendo que a capacidade dele está cheia, quando na verdade é apenas a fibra que está grande. Assim, você não comerá mais, pois não sentirá fome, e ingerirá menos calorias!
O que representa uma porção destes alimentos?
1 porção de fruta pode ser: 1 fatia de abacaxi, 1 banana, 1 caqui, 2 carambolas, 1 colher de sopa de abacate, 2 kiwis, 1 maçã, ½ unidade de mamão, 2 fatias de melancia, 10 unidades de morangos.
1 porção de hortaliça pode ser: 3 colheres de sopa de abobrinha cozida, ½ unidade de alcachofra, 15 folhas de alface, 2 colheres de sopa de berinjela cozida, 1 colher de sopa de cenoura ralada, 3 ramos de couve-flor, 4 colheres de sopa de pepino, 4 fatias de tomate.
3. Gordura boa X gordura ruim
Aumentar as gorduras ‘boas’ e cortar as gorduras ‘ruins’ da sua alimentação pode te ajudar a manter a saúde do seu coração.
Nós tendemos a pensar sobre gorduras como algo ruim para a saúde, mas isso não é inteiramente verdade. As gorduras são boas para você, quando consumidas de acordo com recomendações. Além de serem nutrientes importantes, também dão sabor aos alimentos. As gorduras nos fornecem energia, participam de processos estruturais e hormonais e ainda podem contribuir para a manutenção da saúde do coração. Isso quer dizer que precisamos estar atentos sobre a quantidade e os tipos de gordura que consumimos.
Gorduras boas para a saúde
Gorduras poli-insaturadas (ômegas 3 e 6) ajudam na manutenção dos níveis de colesterol, o que contribui para manter um coração mais saudável. Gorduras insaturadas são o que chamamos de “gorduras boas” e há dois tipos: poli-insaturada e monoinsaturada.
Gorduras poli-insaturadas são encontradas, por exemplo, em:
- Peixes oleosos como arenque, salmão, cavala, atum e sardinhas;
- Óleos vegetais como óleo de soja;
- Cremes Vegetais (Becel).
Gorduras monoinsaturadas são encontradas, por exemplo, em:
- Azeite;
- Algumas nozes como castanhas do Brasil, amêndoas e avelã;
- Abacate.
Dica saudável: Tente trocar salgadinhos com alto teor de gordura ou carnes gordurosas por alimentos fontes de gorduras boas. Ao fazer alimentos assados, troque a manteiga pelo creme vegetal, como Becel. Becel contém menos gorduras saturadas (‘ruins’) e contém gorduras insaturadas (‘boas’). Quando possível escolha laticínios, como iogurte e leite, desnatados.
Gorduras ruins
Gorduras saturadas e gorduras trans são o que chamamos de “gorduras ruins”. O consumo de gorduras ruins em excesso na alimentação é uma das principais causas de colesterol elevado e outros problemas de saúde.
Gorduras saturadas são encontradas, por exemplo, em:
- Manteiga;
- Carnes gordurosas;
- Queijos;
- Leite integral.
Gorduras trans são encontradas, por exemplo, em:
- Produtos de panificação;
- Alguns tipos de biscoitos recheados.
A gordura trans é particularmente ruim para a sua saúde. Ela não só aumenta seu colesterol ruim, como também diminui o colesterol benéfico à saúde(HDL-colesterol).
Como substituir as gorduras ruins por gorduras boas?
- Substitua a manteiga, com gorduras saturadas, por alimentos com gorduras insaturadas, como o creme vegetal Becel. Ainda, como regra geral para margarinas, quanto mais dura é em temperatura ambiente, maior é o conteúdo de gordura saturada.
- Troque lanches como batatinhas chips e biscoitos com gordura trans por iogurtes/bebida láctea desnatados, frutas e sanduíches naturais com pão integral.
- Tente criar o hábito de verificar o conteúdo dos tipos de gordura nos rótulos de alimentos. Escolha aqueles com os menores teores de gordura saturada e sem gordura trans
- Escolha alimentos dos grupos dos leites e derivados com baixo teor de gordura, como leites desnatados ou semidesnatados, iogurtes/bebidas lácteas e queijos com baixo teor de gordura.
- Substitua carnes gordurosas como carne seca, costela, cupim, bisteca de porco, salame, por exemplo, por carnes magras como alcatra, acém, coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha e lombo de porco. Sempre retire a gordura aparente antes de comer.
- Sempre que possível, troque carne vermelha por frango sem pele, peru ou peixes oleosos como cavala, arenque, ou salmão. Os peixes gordurosos são fontes de gorduras ‘boas’ (insaturadas).
4. Fontes mais saudáveis de proteína
Escolha leguminosas, como feijões e lentilhas, peixes, aves e carnes magras ao invés de carnes processadas e gordurosas. Assim, você terá as proteínas essenciais que você precisa para o crescimento e manutenção das suas células, mas evitará a gordura ruim. Tente comer peixes duas vezes por semana.
As proteínas são nutrientes importantes que são constituídos por aminoácidos essenciais e não-essenciais que proporcionam energia para o nosso corpo. A proteína controla muitas funções importantes do metabolismo no corpo e é um componente essencial de todas as células vivas.
As proteínas são blocos de construção essenciais que contribuem para o crescimento e desenvolvimento muscular, dos ossos, ligamentos e tecidos. Ela também ajuda a combater infecções estimulando o sistema imunológico. Também é necessário para manter as funções corporais, como a digestão, o metabolismo e a circulação. Nosso corpo necessita desses macronutrientes para produzir enzimas, hormônios e outros produtos químicos do corpo. A deficiência da proteína pode conduzir à perda de tecido muscular, um coração fraco, imunidade fraca e até mesmo a morte em casos extremos.
A ingestão diária recomendada de proteínas é de 0,8 gramas por quilo para adultos. Mulheres grávidas e lactantes necessitam de 70 gramas de proteína por dia. Pessoas ativas e idosos precisam de mais ingestão, ou seja, mais de 0,8 gramas por quilograma.
Alimentos de origem animal, tais como carne de todos os tipos, leite e derivados e ovos, são nutritivos e boas fontes de proteínas. Essas proteínas são completas, o que significa que elas contêm todos os aminoácidos essenciais de que os seres humanos necessitam para o crescimento e a manutenção do corpo, mas que o organismo não é capaz de produzir. Apesar de ser uma das principais fontes de proteínas, muitas carnes contém altos teores de gorduras.
Já os alimentos de origem vegetal podem ser ricos em proteínas; mas, com exceção da soja, elas são incompletas, ou seja, não possuem todos os aminoácidos essenciais ou na quantidade adequada às necessidades do ser humano.
No entanto, há algumas combinações de alimentos que complementam entre si os aminoácidos ou suas quantidades, tornando a combinação de proteínas de alto valor biológico (completa). Por exemplo, as refeições que combinam grãos de cereais e leguminosas são fontes completas de proteínas. A combinação mais conhecida dos brasileiros é o feijão com arroz. Essas combinações têm vantagens. Os cereais e leguminosas são relativamente mais baratos que a carne; são integrais ou, em geral, altamente nutritivos e, ao contrário da carne, têm baixos teores de gorduras e teor muito baixo em gorduras saturadas. O equilíbrio e a harmonia na escolha das fontes proteicas animal e vegetal e a inclusão de grandes quantidades de frutas, legumes e verduras tornam a alimentação saudável em todos os aspectos.
Os alimentos vegetais mais ricos em proteínas são as leguminosas; quando cozidos, contêm 6% a 11% de proteína. As leguminosas incluem os feijões verde, branco, jalo, preto, largo, flageolet, carioquinha, azuki, da-colônia, manteiguinha, rim, mungo, pinto, fradinho, de corda ou macassar, guandu ou andu, mangalô e também as lentilhas, ervilhas secas, fava, soja e grão-de-bico.
No passado, acreditava-se que as crianças e também os adultos fisicamente ativos precisavam consumir alimentação com alto teor de proteína de origem animal. Hoje, sabe-se que não é assim. Uma alimentação rica em proteínas animais contém altos teores de gorduras totais e de gorduras saturadas, portanto pode não ser saudável.
Quanto consumir: Recomenda-se um
consumo diário de no mínimo 75g/dia de proteínas.
Traduzindo isso: Um bife médio tem aproximadamente 75 gramas e tem 12,5 g a 15 g de proteínas. 2 pedaços médios irão te fornecer 25 g a 30 g proteínas.
Partindo desse calculo se você comer 2 pedaços médios de carne na janta e no almoço você tem de 50 a 60 gramas de proteínas por dia só nessas refeições. Um copo de leite de 250 ml tem 9 a 10 gramas de proteína , uma fatia de frio (queijo, presunto) tem 3 gramas de proteínas . Clara de ovo tem 4 gramas de proteínas .
Bem, uma pessoa comum sem atividade física alguma precisa de 0,8 g de proteína por quilo corporal, isto é, se um indivíduo tem 70 kg multiplica esse peso por 0,8 g que vai resultar em 56 g de proteína por dia.
5. Diminua o açúcar
Evite alimentos com alto teor de açúcar refinado, como bolos e outros doces. Fique também atento ao conteúdo de açúcar das bebidas. Escolha um momento especial para saborear um doce ou uma bebida com alto teor de açúcar, mas não deixe que façam parte de sua rotina diária.
As explicações para o vício
O açúcar vicia porque interage no cérebro com neuropeptídeos, substâncias que levam a um sistema de dependência. O órgão central do sistema nervoso registra que este tipo de carboidrato é uma fonte rápida de energia e torna a requisitá-lo quando há falta de alimentos.
Cientistas já identificaram as áreas do cérebro ativadas pela ingestão de doces e descobriram que são as mesmas relacionadas ao vício em drogas, o que prova a real capacidade viciante do açúcar. Pesquisadores das universidades de Princeton e Minnesota, nos Estados Unidos, comprovaram que o consumo sistemático de açúcar leva à compulsão e à síndrome de abstinência.
O excesso de açúcar branco é considerado um destruidor da flora intestinal boa e, além disso, diminui a barreira protetora intestinal, explica a nutricionista e professora da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM) Gilberti Hübscher. Com isso, diminui a capacidade de gestão de quebra das moléculas dos alimentos, a capacidade de absorver os nutrientes e os mecanismos de imunidade do corpo.
Segundo a especialista, é preciso desmistificar a ideia de que o açúcar causa apenas diabetes ou obesidade, mas diversos outros problemas. A própria deficiência de nutrientes na célula é uma das causas que provoca o desejo por doce. A introdução de alimentos ricos em nutrientes que produzem o hormônio do prazer (serotonina) é importante. Entre eles, estão cereais integrais, carnes brancas, vegetais e peixes como sardinha, atum e salmão.
“O consumo diário deveria ser zero. Não precisamos de açúcar branco porque ele não tem valor nutricional, apenas valor energético, que podemos encontrar em outros alimentos” – afirma Gilberti.
Deixar de comer açúcar é a única maneira de prevenir o diabetes tipo 2?
Outros hábitos alimentares e mudanças no estilo de vida também ajudam a evitar e controlar a doença. Recentemente foi publicado uma pesquisa, efetuada pela Sociedade Brasileira de Diabetes, que concluiu que o brasileiro não relaciona atividade física, cuidados com a alimentação, o sedentarismo e cuidados gerais com a saúde como formas de prevenir o desenvolvimento do diabetes do tipo 2. Isto é bem alarmante, visto que a palavra-chave para não desenvolver a diabetes do tipo 2 é a prevenção.
Em geral corrigir a dieta, controlar o peso e se tornar mais ativo contribui para prevenir ou adiar o aparecimento do diabetes tipo 2 em quase 60% dos casos, o que comprova que é de extrema importância os cuidados com hábitos e estilo de vida.
Alimentar-se bem é essencial para controlar e prevenir a doença. Montar um bom plano alimentar, orientado por um profissional da saúde, é parte fundamental da prevenção e do tratamento, visto que muitos acreditam que somente contendo os doces e o açúcar conseguirão controlar ou prevenir o diabetes.
A dieta recomendada para pacientes com diabetes deve ser rica em nutrientes, adequada em fibras, pobre em gorduras saturadas e hidrogenadas e moderada em calorias. Estas orientações também são parâmetro para a dieta de qualquer pessoa que queira se manter saudável.
Alimentos que aumentam o risco de diabetes tipo 2
Alimentos com alta carga e índice glicêmico fazem com que os níveis circulantes de glicose fiquem altos, sobrecarregando o pâncreas que precisa produzir mais insulina.
Alguns alimentos fazem disparar as taxas de açúcar no sangue, pois a glicose disponível neles é rapidamente digerida e entra na circulação. O açúcar é um alimento que representa o maior exemplo de carboidrato de alto índice glicêmico e alta carga glicêmica, mas não é o único. Existem muitos representantes que escondem seus perigos, o que é o caso, por exemplo, dos produtos feitos com a farinha branca refinada, como pães, biscoitos e bolos, arroz branco, batata inglesa cozida, entre outros.
Observar o índice glicêmico e a carga glicêmica dos alimentos que fazem parte do seu cotidiano é uma estratégia fundamental para quem quer prevenir o desenvolvimento do diabetes tipo 2 e não apenas evitar o consumo de açúcar e doces.
Veja alguns exemplos que vale manter a distância:
- Refrigerantes comuns;
- Molhos prontos (catchup ,molhos para saladas, etc);
- Sucos industrializados;
- Frituras em geral;
- Embutidos;
- Salgadinhos industrializados;
- Alimentos confeccionados com farinha branca refinada (pães,bolos,biscoitos e bolachas);
- Cortes gordurosos de carnes;
- O sedentarismo e o diabetes.
Pessoas que estão com o colesterol alto, hipertensão arterial, histórico familiar e acima do peso, principalmente se forem obeso, correm mais riscos de desenvolver o diabetes tipo 2.
O sedentarismo também é um grande fator de risco, se o indivíduo apresentar histórico familiar, mas conservar um peso saudável e for uma pessoa ativa, as chances de desenvolvimento do diabetes tipo 2 diminuem. Caso contrário, se for obesa e sedentária as chances de desenvolvimento da doença são bem maiores.
A desinformação contribui para o aumento do risco do desencadeamento do diabetes tipo 2. Leia, informe-se e pesquise, mas principalmente, mantenha em mente que a adoção de um estilo de vida saudável, peso adequado, prática constante da atividade física e uma alimentação equilibrada sempre serão indicadas. Estes hábitos são considerados pela ciência os maiores protetores da nossa saúde.
6. Observe a quantidade de sal de seus alimentos
Recomenda-se o
consumo máximo de 5 gramas de sal por dia. Sal em excesso pode elevar sua pressão arterial, o que pode ser ruim para o coração. Veja a lista de alimentos que podem conter teores elevados de sal (sódio). Você vai se surpreender:
- Carnes secas, carnes processadas ou embutidos (bacon, linguiças, entre outros);
- Salgadinhos, como batatinhas ou amendoim salgado;
- Atum light enlatado em água. Escolha de muitas pessoas que fazem dieta para emagrecer, o alimento apresenta 382 mg de sódio em 113 g (pouco menos de uma lata);
- Queijo cottage 1% de gordura. Apesar de pouco gorduroso, 115 g de queijo cottage tem 459 mg de sódio;
- Presunto fatiado. Cerca de 3 fatias possuem 697 mg de sódio.
- Queijo mozzarella sem gordura. Outra opção tida como light, a mozzarella sem gordura contabiliza 840 mg de sódio em uma porção.
- Macarrão instantâneo sabor galinha. Apesar de prático e muito saboroso, os noodles são um dos alimentos mais ricos em sódio. Um copo do produto carrega 1737 mg de sódio, que representa mais de 85% das necessidades diárias do componente.
- Pizza congelada. Pouco mais da metade da embalagem possui 2.103 mg de sódio, mais do que precisamos ingerir em um dia.
- Pizza. A pizza artesanal, apesar de ser um pouco menos nociva, não fica de fora da lista. Um único pedaço, dependendo do sabor, pode equivaler à metade das necessidades diárias de sódio (aproximadamente 1.000 mg).
- Peito de frango. Parece inofensivo, mas 115 g de peito de frango sem osso e sem pele pode conter de 40 mg a 330 mg de sódio, dependendo da quantidade de água salgada inserida no alimento (procedimento feito para torná-lo mais saboroso e suculento).
- Cereal matinal. Alimentos doces também têm sódio. Vale a pena dar uma olhada nas informações nutricionais das diferentes marcas, já que elas variam bastante. O cereal de aveia Quaker, por exemplo, contém 260 mg de sódio por porção.
- Molhos prontos. Uma porção de molho de tomate pronto pode conter mais de 400 mg de sódio, o mesmo que 2 colheres de sopa de molho para salada. Uma colher de sopa da maionese chega a conter 125 mg do componente, enquanto a mesma quantidade de ketchup apresenta 190 mg.
- Molho de soja. Usado muito na culinária japonesa, o shoyu é riquíssimo em sódio. Uma colher de sopa possui 297 mg do componente.
Se houvesse uma disputa para definir o vilão da dieta atualmente, certamente o sal desbancaria fortes concorrentes – como o açúcar e a gordura – e abocanharia o primeiro lugar.
Por estar relacionado a uma série de complicações, especialmente a hipertensão arterial, o condimento, formado por uma mistura de cloro e sódio (daí o nome cloreto de sódio), entrou na mira dos profissionais de saúde do mundo inteiro.
Vale dizer que a má fama do condimento é um tanto quanto injusta. De acordo com Ricardo Botticini Peres, endocrinologista do Hospital Israelita Albert Einstein, “o sal desempenha funções superimportantes no organismo, como equilibrar o volume de líquidos dentro dos vasos sanguíneos e garantir o bom funcionamento do cérebro”. O perigo está, lembra o especialista, no uso excessivo de pitadas para agradar o nosso paladar.
Todos os dias o brasileiro consome, em média, 14 gramas de sal, um valor alarmante, visto que o limite considerado saudável pela Organização Mundial de Saúde (OMS) não passa de seis gramas – o que corresponde a aproximadamente dois gramas de sódio.
“A longo prazo, o consumo excessivo de sal pode levar ao aumento do volume de sangue, causando pressão sobre os vasos. Com isso, crescem as chances de desenvolver hipertensão arterial”, descreve Carolina Duarte, nutricionista da clínica Nutrício, de Belo Horizonte (MG).
Esse quadro, caracterizado pela pressão elevada, atrapalha o pleno funcionamento do organismo. Isso porque as artérias (responsáveis pela irrigação de vários órgãos) são lesadas, abrindo caminho para o surgimento de uma série de complicações, tais como derrame, cegueira, insuficiência renal, complicações cardiovasculares, entre outras. “É justamente por esse poder de desencadear o surgimento de várias outras doenças que consideramos a hipertensão tão perigosa”, explica a nutricionista mineira.
Caça ao inimigo
Para a nutricionista Tatiane Lima, do Hospital Sírio Libanês, de São Paulo (SP), uma das primeiras medidas que se deve tomar a fim de reduzir a quantidade ingerida de sal é dar um sumiço no saleiro. “Quando ele está sobre a mesa a tendência é colocar umas pitadas extras na comida, mesmo que o alimento já esteja temperado”, comenta.
Evitar ao máximo os alimentos empacotados também é uma boa, já que “pesquisas mostram que cerca de 60 a 75% do sal que consumimos é proveniente de itens industrializados”, observa a nutricionista Gertrudes dos Reis Teixeira Ladeira, da Nutrício. Mas se a tentação for maior, é importante prestar atenção nos rótulos, pois eles não registram a quantidade de sal no alimento, e sim de sódio – que não pode ser maior do que dois gramas por dia, segundo a OMS.
Para quem já tem hipertensão, um aviso: a ingestão deve ser ainda mais controlada. Segundo a nutricionista do Sírio Libanês, muitos pacientes são estimulados a usar dois gramas de sal na comida: um no almoço e outro no jantar. “É preciso lembrar que os alimentos prontos já contêm sal em sua composição”, diz.
Por outro lado, é válido salientar: mesmo quem costuma apresentar pressão baixa não está livre de preocupações. “Quando a pressão está abaixo de 12 por oito, valor considerado normal, não significa que a pessoa pode abusar do sal na comida. Afinal, nada impede que essa pessoa apresente hipertensão no futuro”, frisa Botticini.
Confira dicas para reduzir o consumo de sal na dieta:
- Embora não exista um substituto para salgar os alimentos, use o mínimo de sal possível durante o preparo, substituindo-o por ervas como salsinha, cebola, orégano, hortelã, limão, alho, manjericão, coentro e cominho;
- Procure não acrescentar sal aos alimentos já prontos. Durante as refeições, tire o saleiro da mesa;
- Evite embutidos (linguiça, paio, salsicha, toicinho defumado), frios (mortadela, presunto, salame), frutos do mar (camarão), defumados e carnes salgadas (bacalhau, charque, carne-seca);
- Evite conservas como pepino, azeitona, aspargo, patês e palmito, enlatados como extrato de tomate, milho e ervilha e maionese pronta. Prefira os alimentos em seu estado natural;
- Restrinja o consumo de um aditivo chamado glutamato monossódico, utilizado em alguns condimentos e nas sopas de pacote;
- Aperitivos como batata frita, amendoim salgado e castanha de caju contém muito sal e, por isso, devem ser consumidos com parcimônia;
- Leia as embalagens e procure comparar os produtos que contêm menor teor de sódio.
7. Cuide da sua pressão arterial
É recomendável ter sua pressão arterial aferida por um médico regularmente. Isso por que a pressão arterial elevada pode ser ruim para o seu coração e sistema cardiovascular, mas muitas vezes não produz nenhum sintoma.
A hipertensão arterial é uma doença cardiovascular crônica que atinge principalmente vasos sanguíneos, coração, cérebro e rins. A pressão alta, como também é conhecida, ocorre quando a medida da pressão se mantém frequentemente acima de 140 por 90 mmHg (ou 14/9).
As doenças cardiovasculares constituem a primeira causa de morte da população adulta no Brasil, sendo a hipertensão uma das principais responsáveis por este índice.
O que causa a hipertensão?
A hipertensão é resultado da associação de fatores genéticos e ambientais, e pode atingir adultos e crianças. Fatores como sedentarismo, fumo, consumo excessivo de bebidas alcoólicas, estresse, grande consumo de sal e níveis altos de colesterol são considerados determinantes para o surgimento deste agravo.
Sintomas da hipertensão
Segundo o médico e farmacologista Eduardo Tibiriçá, especialista em hipertensão do Instituto Oswaldo Cruz (IOC/Fiocruz), na maioria dos casos, o paciente hipertenso não apresenta sintomatologia, ou seja, é portador de uma doença “silenciosa”.
Por isso, o simples hábito de medir a pressão regularmente pode evitar transtornos futuros. As manifestações surgem apenas com a elevação extrema da pressão arterial. Os sintomas podem incluir dores no peito, dor de cabeça, tonturas, zumbido no ouvido, fraqueza, visão embaçada e sangramento nasal.
Consequências da pressão alta
Os principais problemas decorrentes da pressão alta são o derrame, ou acidente vascular cerebral (AVC), infarto, isquemia miocárdica e insuficiência renal. “Por ser uma doença assintomática, o diagnóstico, muitas vezes, acontece em estágios avançados do processo degenerativo da doença, dificultando o tratamento. Nosso maior desafio hoje, além de desenvolver alternativas terapêuticas para baixar a pressão, é retardar ou mesmo prevenir o aparecimento das lesões nos órgãos-alvo deste problema crônico”, conta o pesquisador.
Maior risco entre idosos e obesos
Os idosos são o principal grupo de risco, já que a pressão arterial aumenta linearmente com a idade. De acordo com as diretrizes da Sociedade Brasileira de Hipertensão, a maior prevalência da doença nos homens é observada a partir dos 50 anos, enquanto nas mulheres ocorre a partir dos 60. A população com nível socioeconômico mais baixo é outro grupo de maior prevalência, devido ao menor acesso a cuidados com a saúde, o estresse psicossocial e os hábitos alimentares.
O excesso de massa corporal e a obesidade também são fatores que predispõem para a ocorrência de hipertensão e estão associados com 20% a 30% dos casos. Cerca de 75% dos homens e 65% das mulheres apresentam hipertensão diretamente atribuível à obesidade. Segundo Tibiriçá, o sedentarismo aumenta a incidência de hipertensão arterial, pois indivíduos que não praticam atividades físicas apresentam risco aproximado 30% maior de desenvolver o problema, se comparados a pessoas ativas.
8. Tenha consumo mínimo de álcool possível
Se você estiver de olho no seu peso, o alto valor calórico de bebidas alcoólicas pode jogar contra você.
O principal agente do álcool é o etanol (álcool etílico). O consumo do álcool é antigo, bebidas como vinho e cerveja possuíam conteúdo alcoólico baixo, uma vez que passavam pelo processo de fermentação. Outros tipos de bebidas alcoólicas apareceram depois, com o processo de destilação.
Apesar de o álcool possuir grande aceitação social e seu consumo ser estimulado pela sociedade, ele é uma droga psicotrópica que atua no sistema nervoso central, podendo causar dependência e mudança no comportamento. Quando consumido em excesso, o álcool é visto como um problema de saúde, já que esse excesso pode estar ligado a acidentes de trânsito, violência e alcoolismo (quadro de dependência).
Os efeitos do álcool são percebidos em 2 períodos, um que estimula e outro que deprime. No primeiro período pode ocorrer euforia e desinibição. Já no segundo momento ocorre descontrole, falta de coordenação motora e sono. Os efeitos agudos do consumo do álcool são sentidos em órgãos como o fígado, coração, vasos e estômago.
Em caso de suspensão do consumo, pode ocorrer também a síndrome da abstinência, caracterizada por confusão mental, visões, ansiedade, tremores e convulsões.
9. Reduza seu estresse
Estresse demais não é bom para a saúde do coração. Seja ansiedade, pânico ou se sentir sob pressão devido às demandas do trabalho ou de casa, é importante criar mecanismos para lidar com o estresse. Aqui estão algumas ideias:
- Reconheça o que causa seu estresse e tente relaxar.
- Exercício: andar tranquilamente de bicicleta, andar rapidamente ou nadar ajuda a aliviar tensão.
- Crie tempo para socializar e conversar com seus amigos.
- Encontre tempo para relaxar, ler, tomar um banho de banheira ou fazer algo que você curta. No trabalho, garanta um intervalo para o almoço.
- Tente ioga ou aulas de relaxamento.
Como ele afeta o seu corpo
Se você não sabe, o estresse é a resposta instintiva de defesa do nosso corpo sobre situações que o nosso cérebro interpreta como “ameaçadoras ou perigosas”. Mas afinal, como o estresse funciona?
O estresse libera vários tipos de hormônios no corpo para prepará-lo para a sua defesa e proteção. Quando o perigo passa, a superprodução de hormônios é interrompida no corpo e tudo volta ao normal.
Qual é o perigo ou ameaça atual?
Hoje, vivemos várias situações que o cérebro interpreta como ameaçadoras em nosso dia a dia. Uma discussão com o chefe, o namorado ou os filhos basta para o cérebro entender como ameaça e ativar todo o circuito de estresse.
Quais são as reações que acontecem em cada órgão do nosso corpo em estresse?
Cérebro: o hipotálamo e a hipófise comandam o estresse no corpo. O hipotálamo reconhece a informação emocional do ambiente e manda para a hipófise, que estimula as glândulas suprarrenais. Esta libera vários hormônios, sendo um deles a endorfina, que é um analgésico muito potente. Por causa dela, numa luta de boxe, o lutador não sente cortes ou ossos fraturados. Mas a sua alta quantidade no corpo agrava enxaqueca, dores nas costas e dores de artrite.
Glândulas suprarrenais: liberam cortisol e adrenalina. O cortisol age como anti-inflamatório e o seu excesso destrói a resistência do corpo às infecções. A adrenalina prepara o organismo para grandes esforços físicos. Aumenta o ritmo cardíaco, a tensão arterial e o nível de açúcar no sangue. Minimiza o fluxo sanguíneo nos vasos e no sistema intestinal e maximiza o fluxo para os músculos nas pernas e nos braços.
Coração: o aumento do batimento cardíaco gera bombeamento de mais sangue e oxigênio para músculos e pulmões. O sangue circulando mais rápido melhora a atividade muscular esquelética e cerebral, facilitando a ação e o movimento. Em excesso, pode causar pressão alta (hipertensão), derrame e ataques cardíacos.
Respiração: o aumento do suprimento de ar faz as narinas se abrirem e todas as passagens de ar dos pulmões se dilatarem, favorecendo a captação de mais oxigênio. A respiração fica mais rápida e ofegante. Em excesso, pode causar pânico, fobias, etc.
Glândulas do aparelho digestório: pâncreas – o aumento de açúcar no sangue fornece energia “de curta distância”. A insulina reduz a glicose no sangue. A produção ineficiente de insulina pode gerar diabetes; fígado – quando a glicose se esgota, o colesterol passa a fornecer energia para os músculos. Principalmente o oriundo do fígado, que fornece energia de “longa distância”. Em excesso, provoca doenças cardiovasculares.
Tireoide: os hormônios da tireoide aceleram o metabolismo do corpo que, com isso, queima mais depressa seu combustível e fornece energia adicional para a fuga. O excesso desse hormônio causa intolerância ao calor, tremedeira, perda de peso, insônia, exaustão ou esgotamento.
Hormônios sexuais: há redução da testosterona e progesterona. Isso afeta a fertilidade e a libido. No homem, causa a ejaculação precoce e, na mulher, dificuldade para atingir o orgasmo.
Sentidos: intensificação total. A pupila se dilata e proporciona uma visão noturna e periférica melhor. A audição, o paladar e o olfato se aguçam. Em excesso, percebem-se menos os detalhes, gostos, cheiros, etc.
Pele: a pele se arrepia e o eriçamento dos pelos acentua o tato. A pessoa transpira mais e resfria os músculos superaquecidos. Pode acontecer também palidez amarelada da pele, que é o resultado do desvio do sangue para o coração, músculos e pulmão. Esse desvio reduz a perda de sangue no caso de ferimento.
Portanto, os efeitos do estresse são malignos ao corpo e precisam ser diariamente bem cuidados para não debilitá-lo. Um recurso valioso que tem sido utilizado para o combate ao estresse é o Life Coaching. Nesse tipo de coaching, a pessoa identifica as fontes estressoras e aprende a administrá-las de uma forma mais eficaz. Consequentemente, torna-se uma pessoa mais fortalecida em relação ao estresse diário e tem menos chance de adoecer.
10. Cuide do seu peso
O sobrepeso não é bom para o seu coração e torna difícil manter níveis saudáveis de colesterol e pressão arterial. Mas você sabia que o local onde a gordura se acumula também tem impacto na saúde do seu coração?
Corpos em formato de maçãs e peras: Quando a gordura se deposita no meio do corpo, o formato é conhecido como ‘maçã’, quando a gordura se deposita na região das coxas, é conhecido como ‘pera’. O ‘formato de maçã’ é mais prejudicial para a saúde do coração do que o ‘formato de pera’. Por este motivo, profissionais da saúde estão constantemente alertando seus pacientes sobre os perigos do depósito de gordura abdominal (‘formato de maçã’), que é medido pela circunferência da cintura.
Como medir sua cintura? Para realizar a medida da circunferência da cintura de modo mais simples, basta posicionar a fita métrica em volta do abdômen, na altura do umbigo. Mantenha a barriga relaxada e verifique se toda extensão da fita está paralela ao chão, sem dobras e sem pressionar a pele. Para
mulheres, essa medida não deve ultrapassar
80cm, enquanto que para
homens, não deve ultrapassar os
94cm.
Tenha certeza de que a melhor maneira de perder peso é devagar. Crie uma meta de perder 5-10% do seu peso atual em um período de seis meses e tente perder 0,5-1kg por semana – essa é uma quantidade considerada saudável. Lembre-se, exercício e uma alimentação saudável são essenciais para perder peso.
fontes: lersaude.com.br/10-habitos-simples-para-ter-um-coracao-saudavel // Saúde para todos / Doutor do Coração
