CONHEÇA 5 FATOS QUE FAZEM VC DORMIR POUCO

A privação do sono está literalmente nos matando. Algumas das razões para isso são óbvias e a culpa é toda nossa, mas mesmo quando você se esforça para dormir suas oito horas por noite, descobre que não é fácil. Isso porque existem todos os tipos de coisas aleatórias e estúpidas que atrapalham seu sono de maneiras que você nunca teria imaginado.

1. Fusos horários

A maioria de sua insônia pode ser traçada até um fato: os humanos evoluíram seu ciclo de vigília e sono ao longo de milhões de anos até que um idiota chamado Edison inventou a lâmpada e mexeu com todo o conceito de dia e noite, luz e escuro, que já estava muito bem formado na nossa cabeça. Hoje, todos nós ainda temos um relógio interno que segue o cronograma do sol quando se trata de dormir, mas o trabalho, escola e a necessidade de assistir a todas as dez temporadas de “Friends” ficam no caminho disso. Além disso, temos os fusos horários, que foram inventados na década de 1880 como uma forma de garantir que ficasse claro para todos exatamente quando os trens e navios a vapor iriam chegar. O problema é que eles não são tão precisos assim, já que fusos horários têm centenas de quilômetros de largura e o sol se move um grau de longitude a cada quatro minutos. Então, o sol já está se pondo na parte oriental de uma zona horária bem antes de se pôr na parte ocidental deste mesmo fuso horário. Isso cria um problema para as pessoas na parte ocidental da zona de tempo, porque eles estão se guiando pelo relógio social ao invés do sol. As pessoas não estão dormindo no momento em que foram programadas para estar dormindo, o que as coloca em um estado permanente de jet lag social. Parece uma coisa pequena, mas conforme você verá mais adiante, não é preciso muito para transformá-lo de uma pessoa saudável em um zumbi morto de sono. A solução é bastante simples: abandone todos os relógios imediatamente, largue o seu trabalho e vá viver no meio do mato. Vale tentar evitar repetir a experiência de Alexander Supertramp, porém.

2. Pasta de dentes de hortelã

Se você é como a maioria das pessoas que têm algum convívio social, você provavelmente escova os dentes antes de ir para a cama. E se você é como nós, provavelmente é preguiçoso o suficiente para torcer que haja alguma razão para não precisar desse ritual noturno. Bom, nós temos um motivo – parece que a tão famosa sensação de frescor com a qual você vai para a cama todas as noites é parte do que torna tão difícil desligar os seus motores. O problema não é a escovação em si, mas o sabor de hortelã que por algum motivo foi decretado há muito tempo como o gosto universal da pasta de dente. O óleo de hortelã que dá aquela sensação fresca e limpa que tanto gostamos também é um estimulante que, de acordo com testes, aumenta o estado de alerta, diminui a fadiga e estimula o sistema nervoso central. Ou seja, exatamente três coisas que você não quer que aconteça quando está tentando dormir. Houve vários estudos sobre o assunto. Em um deles, os pesquisadores prenderam várias pessoas em salas escuras e as submeteram a vários odores. Mesmo após a correção para outros fatores (como o fato de que eles estavam presumivelmente nervosos por estarem presos em uma sala sem luz e com cheiros estranhos), eles descobriram que o cheiro de hortelã visivelmente reduzia a sonolência e aumentava o estado de alerta mais do que outros cheiros. Outro experimento o testou como uma substância que melhora o desempenho: atletas foram submetidos a uma variedade de cheiros diferentes enquanto se exercitavam e aqueles cheirando hortelã tiveram a fadiga reduzida e ficaram mais alertas. Eles conseguiram completar mais flexões, correr mais rápido e melhorar a força das suas mãos. Novamente, isso é ótimo se você quer dar uma animada antes de uma tarefa extenuante (não pule a escovação de dentes pós-almoço e não durma em cima da sua mesa de trabalho no meio da tarde!), mas se você estiver querendo acalmar seu corpo para ter um sono tranquilo, provavelmente não é um grande ideia enfiar um monte de essência de mentol na sua boca. Não é o equivalente a cheirar uma carreira de cocaína antes de dormir, mas também não ajuda. Ao invés de nunca mais escovar os dentes antes de ir para a cama, aproveite esse novo conhecimento adquirido para voltar a comprar pasta Tandy de framboesa sem culpa.

3. Lua cheia

Você é do tipo que tem ataques irritantes de insônia mais ou menos uma vez por mês? A culpa pode estar atrás da cortina do seu quarto. Tá vendo aquela lua que brilha lá no céu? Ela é quem pode estar jogando um olho gordo no seu sono. Estudos têm mostrado de maneira contundente que as pessoas não dormem bem durante a lua cheia – e isso não quer dizer que estamos apenas esperando a melhor oportunidade para virar lobisomem. O raciocínio mais lógico seria que a lua cheia é, basicamente, uma lanterna azul entrando no seu quarto, com luz o suficiente vazando das cortinas para ser irritante. Porém, as coisas não são tão simples assim, porque estudos conduzidos em salas sem janelas, quando os participantes não tinham a menor ideia de em que fase a lua estava, ainda registraram que os padrões de sono mudam de acordo com o ciclo lunar. Não só eles demoraram mais para conseguir dormir quando a lua estava cheia, como não dormiram por tanto tempo quanto em outros períodos e até mesmo a qualidade do seu sono foi reduzida em 30%. Então, qual é a explicação? Bem, a ciência ainda não sabe realmente, porque, infelizmente, é muito mais fácil provar algo do que é descobrir o porquê deste fato. Algumas teorias sugerem que é uma herança do nosso passado de caçadores-coletores. No passado, quando precisávamos caçar mamutes, teria sido vantajoso fazê-lo durante a lua cheia, quando tínhamos a melhor luz. Nossa biologia poderia ter se adaptado para nos manter alerta durante este período para que pudéssemos apunhalar animais durante toda a noite sem muita fadiga.

4. Sua etnia

Se você não precisa de mais de 10 minutos sob o sol de verão para virar um verdadeiro camarão humano com a sua pele ardendo como o fogo, são maiores as chances de que as suas noites de sono sejam mais tranquilas. Isso porque um estudo norte-americano mostrou que os negros têm mais problemas na hora de dormir. Um grupo de indivíduos tiveram suas ondas cerebrais analisadas ​​e, após a correção para outros fatores, como depressão e outras doenças, verificou-se que as pessoas caucasianas dormiam, em geral, cerca de 11% melhor do que as afrodescendentes. Outra pesquisa, também feita nos EUA, mostrou que afro-americanos também tendem a ter uma diminuição do nível de sono de ondas lentas, que é a parte mais importante do ciclo do sono, na qual o seu corpo entra em modo de reparo e você começa a se sentir revigorado. Além disso, negros tendem a dormir períodos mais longos ou mais curtos do que a ciência considera saudável. Nossos corpos são metódicos idiotas e ditam uma certa quantidade de sono a cada noite para permanecermos dentro da zona de saúde: de seis a oito horas. Durma menos do que isso e você corre o risco de sofrer com obesidade e diabetes. Contudo, não ache que ficar o dia todo na cama é a solução de todos os problemas, já que, se você dormir a mais, corre o risco de ter um acidente vascular cerebral. É uma linha muito tênue. Estudos sugerem que os negros tendem a dormir ou cinco horas ou mais de nove horas. Quanto ao porquê, novamente, é difícil ter certeza. Uma teoria envolve a discriminação racial, em função da qual as pessoas com pele mais escura podem, por exemplo, ser submetidas a mais pressão do que as pessoas brancas no local de trabalho, levando a mais horas e mais estresse, e consequentemente a problemas de sono mais pronunciados em casa. Parece que a única maneira de sabermos com certeza é acabar com o racismo para, em seguida, executar os testes novamente e fazer a comparação. Por mim, podemos começar já.

5. Estar apaixonado

Se você é uma pessoa solteira que fica acordada durante a noite ansiando para encontrar alguém para aliviar a dor da solidão eterna, talvez você possa se animar um pouco sabendo que a alternativa poderia ser pior. Levar uma flechada do Cupido pode tornar mais difícil adormecer à noite, graças à uma reação química explosiva que o amor causa em seu cérebro. Estudos sobre casais na fase de lua-de-mel de seu relacionamento têm mostrado que, mesmo quando conectados a scanners cerebrais nenhum pouco românticos, pessoas apaixonadas registram diminuição dos níveis de serotonina e aumento nos de dopamina. A serotonina é a substância química que diz ao nosso cérebro que estamos relaxados, contentes e completos. A dopamina é a química que grita: “FAÇA SEXO AGORA! VAI VAI VAI! DORMIR É RUIM, SEXO É DELICIOSO!!!”. Em suma, o seu cérebro, quando está sob o efeito do amor, tenta freneticamente suprimir o instinto de sono para dar mais tempo para as coisas esquentarem sob os lençóis. E as coisas ainda vão mais longe do que isso. Se você está dormindo ao lado de alguém (com quem você provavelmente se importa) que tem problemas para dormir, então você também corre o risco de desenvolver problemas de sono. É mais do que apenas ter que aturar os pesadelos barulhentos do seu cônjuge. Foram feitos estudos com casais em que um das pessoas sofria com dor crônica e, portanto, tinha problemas para dormir. O que eles descobriram foi que o cônjuge tende a ter mais problemas para dormir simplesmente por empatia. Oun, seria fofo se não fosse péssimo para a sua saúde. O estudo também mostrou que, quanto mais próximo era o casal, mais problemas o cônjuge sem dor tinha para dormir. E isso não quer dizer que o cônjuge doente sofria privação de sono por causa do seu parceiro solidário – todos os efeitos negativos estavam no parceiro que não tinha que lidar com a dor crônica. fonte: cracked.com/article_22570_5-unexpected-things-that-are-robbing-you-sleep.html

NOVA LÂMPADA INTELIGENTE PROMETE MELHORAR O SEU SONO

Enquanto o impacto da luz elétrica na civilização é inquestionável, seus efeitos no corpo humano são outra história. Uma quantidade crescente de evidências científicas sugere que a iluminação artificial tende a perturbar o relógio biológico que comanda o ritmo diário dos nossos corpos. Somente agora os fabricantes passaram a encarar o problema – e não somente gigantes como Philips e GE. A Saffron, fornecedora radicada em Utah, é a mais nova adição da lista. A empresa lançou uma campanha no Kickstarter de arrecadação de fundos para o Silk Light, seu sistema de LED branco controlado via aplicativo que ajusta a temperatura da cor para não incomodar o ciclo natural do sono. De acordo com a empresa, a lâmpada emite uma luz estimulante durante o dia e outra relaxante durante a noite, semelhante ao ciclo de iluminação natural.

Por que isso importa

Nosso estilo de vida urbano só nós permite uma exposição limitada à luz natural, o que tende a desregular nossos relógios biológicos. Para piorar as coisas, os dispositivos multitela que nos cercam emitem luz azul, que inibe o sono. Alguns pesquisadores e fabricantes, como a Saffron, acreditam que a resposta resida na fabricação de lâmpadas que imitem as mudanças na temperatura e brilho das cores do sol conforme a hora do dia. Mas você consegue atingir algo semelhante com lâmpadas inteligentes que já existem e suportam mudança na temperatura das cores? Isso pode ser atingido com lâmpadas já existentes. Com isso em vista, o diferencial da Soft Light seria sua dedicação completa a esse tipo de terapia da iluminação. Ela permite que você se atenha às configurações padrão ou altere o brilho e temperatura para diferentes lâmpadas durante diferentes momentos da semana conforme seu desejo. Também é possível configurar modelos para atividades específicas. “Nosso maior diferencial em relação às concorrentes é nossa tecnologia nClick, que permite a mudança nas configurações das lâmpadas a partir dos próprios interruptores”, informou a empresa, indicando que a tecnologia não exige cabos adicionais ou instalação da parte do usuário. Segundo a Saffron, o app Silk pode ser usado para designar comportamentos específicos aos padrões dos interruptores, o que funciona com os já instalados nas casas. Com dois apertos no interruptor, você poderia ativar um modo relaxante, no qual há uma diminuição gradual da luz. Já três apertos iniciariam um modo de exercício, que começaria com um brilho estimulante e gradativamente faria a transição para algo mais relaxante conforme sua sessão se aproximasse do fim. As lâmpadas Silk Light usam o padrão ZigBee para Internet das Coisas ao se conectarem com os smartphones. Com 60 watts incandescentes, que consomem 12 watts de energia, elas proveem 800 Lumens. A temperatura da cor pode ser ajustada de 2700K a 6000K. A Saffrona oferece um pacote inicial de três lâmpadas disponível para encomenda no Kickstarter por 100 dólares. A campanha da empresa no Kickstarter estipulou uma meta de 100 mil dólares a serem alcançados até 7 de agosto. Você pode contribuir no site: https://www.kickstarter.com/projects/364176964/silk-by-saffron-smart-led-lighting-bring-sunlight FONTE: idgnow.com.br/ti-pessoal/2015/06/24/nova-lampada-inteligente-promete-melhorar-o-seu-sono/

O QUE ACONTECERIA AO CORPO E A SOCIEDADE SE PARÁSSEMOS DE DORMIR?

Se você já ficou uma noite sem dormir e tentou ‘aguentar’ no dia seguinte, sabe o quão desagradável é. O corpo fica estranho, os olhos pesados e os reflexos nem sempre tão rápidos como normalmente são. E se existisse uma droga capaz de eliminar a necessidade humana de sono? E se essa mesma droga conseguisse tirar todo o cansaço e sensação ruim por não ter dormido? Tomaria? Não se engane achando que isso é algo absurdo e digno de filmes de ficção científica. Em 2007, um grupo de cientistas anunciaram a descoberta de um spray nasal contendo o hormônio orexina-A, que teria o poder de reverter os efeitos da privação de sono, mas em macacos. Algumas pessoas acreditam que o sono é algo inconveniente e que, se tivéssemos 8 horas a mais em nossas vidas, poderíamos ser mais produtivos. Acontece que o sono possui um papel fundamental na forma como as pessoas estruturam suas vidas e retirá-lo de nosso “hábito biológico” poderia ter um grande impacto na forma como vemos a sociedade atual. “As pessoas não percebem a relação recíproca que temos com o sono”, disse Mairead Eastin Moloney, socióloga e professora de medicina da Universidade do Kentucky. “O sono realmente estrutura nossas vidas e também estrutura nosso mundo social”.

Na produtividade

Muitos acreditam que teríamos mais tempo para trabalhar, estudar e realizar outras atividades. Num mundo sem sono, teríamos 8 horas a mais. É tentador pensar que a sociedade faria mais coisas e poderia resolver problemas com menos stress, sem ficar tão apegada aos ponteiros do relógio. Mas, especialistas dizem que a maioria das pessoas não saberiam como usar esse tempo extra. “O cérebro humano precisa de uma certa quantidade de tempo de “inatividade” para funcionar da sua melhor maneira e muito trabalho gera stress que prejudica os pensamentos”, disse Moloney. Ela ainda acrescenta que este é o motivo pelo qual as melhores ideias surgem quando se está tomando banho ou no meio de um passatempo ridículo. De acordo com psicólogos acadêmicos, quando as pessoas têm mais tempo, elas tendem a preenchê-lo com relaxamento, ou apenas “deitar o tempo fora” sem fazer nada. “Nós não somos máquinas”, disse Linda Sapadin.

Relacionamento

Uma “cura do sono” prejudicaria os relacionamentos. Embora as pessoas gostem de passar momentos com seus entes queridos, isso pode ter um lado negativo. As pessoas precisam manter uma certa distância para restaurar relações e contatos diários que se desgastam naturalmente, algo que geralmente é conseguido com uma boa noite de sono. Acordar revigorado faz com que mágoas sejam amenizadas ou esquecidas.

Indústria

Eliminar o sono dos humanos traria mais dinheiro. Ofereceria também mais recursos para gastar, mas as dívidas também aumentariam, já que teríamos 8 horas a mais para “viver”, gastando energia, dinheiro com alimentação, transporte, etc. A indústria do sono gera anualmente, só nos EUA, mais de 3 biliões de dólares. Esse valor é gasto em medicamentos ou recursos usados para induzir o sono de alguma forma. Certamente, os empresários por trás destes produtos não ficariam nada satisfeitos em ver os negócios arruinados.

Saúde

Renunciar o sono traria impactos na nossa saúde. Os problemas do sono têm sido associados com um certo número de problemas, incluindo obesidade, doenças cardíacas e evidências de influência no diabetes. Mesmo existindo uma droga que retirasse nossa necessidade de dormir isso não significa necessariamente que os riscos de saúde seriam contornados. Além disso, acordados, teríamos mais disponibilidade para comer muito além do que fazemos atualmente, o que estimularia a obesidade. Apesar de existir a possibilidade de frequentar academias e ginásios em uma vida 24h acordado, o ser humano tende a “gravitar” em torno de coisas que trazem prazer, o poderia ser uma catástrofe para a humanidade. fonte: livescience.com/48465-what-if-cured-sleep.html

PARA MANTER A MEMÓRIA SAUDÁVEL É MELHOR DORMIR MAIS

O envelhecimento trás algumas barreiras na vida das pessoas, como a dificuldade de se locomover, falta de equilíbrio, memória fraca, etc. Certos sintomas são consequências de uma vida sedentária, sem preocupação com uma alimentação saudável e abusos. Mas existem coisas, que mesmo na chegada da terceira idade deve continuar sendo feitas. Um exemplo disso é o sono. Seja na adolescência, na fase adulta ou na terceira idade, a recomendação dos especialistas é que as pessoas tenham de 7 a 8 horas de sono por dia. Durante esse período, o sono se divide em quatro fases essenciais para o perfeito funcionamento do nosso organismo, principalmente do nosso cérebro. O idoso e o sono Segundo uma pesquisa realizada por americanos, os idosos que dormem menos têm mais dificuldades cognitivas e ficam com a memória fraca, pois quanto menos uma pessoa dorme, menos o cérebro funciona na sua capacidade total. O problema, é que quando o envelhecimento chega, é natural que as pessoas tenham mais dificuldades para dormir, o sono fica mais fragmentado e elas passam a acordar mais durante a noite. Cerca de 90% dos idosos reclamam das dificuldades para dormir, as principais causas são insônia, apnéia do sono e depressão. A fase do sono que mais prejudica a cognição e a falta de memória é a última e mais profunda, a do sono REM, que é quando nós sonhamos, processamos e armazenamos todas as informações que captamos durante o dia e transformamos em conhecimento. Portando o idoso deve tentar cumprir no mínimo sete horas de sono para se manter atento às coisas que acontecem durante o dia. Assim, melhoram a memória e não esquecem de tarefas importantes como pagamentos, aniversário dos netinhos etc. FONTE:blogdasaude.com.br/saude-fisica/2010/02/23/para-manter-a-memoria-saudavel-e-melhor-dormir-mais/

DORMIR MENOS DE 5 HORAS PODE PROVOCAR A CRIAÇÃO DE FALSAS MEMÓRIAS

Não dormir a quantidade necessária afeta o corpo de diversas maneiras: piora a função cognitiva, diminui o tempo de reação e torna o aprendizado mais difícil. Outra consequência foi descoberta em estudo realizado pela Psychological Science. De acordo com a pesquisa, a privação do sono pode estar conectada com a criação de falsas memórias. Aproximadamente 193 pessoas foram estudadas e quem dormiu menos de 5 horas durante a noite estava mais propensa a dizer que assistiu a um vídeo. No entanto, ela não havia assistido. O estudo também notou que as pessoas mais predispostas a aceitar falsas sugestões dos pesquisadores foram as que não dormiram mais de cinco horas. Isso aconteceu, provavelmente, porque a privação do sono leva a problemas de codificação de novas informações. FONTE: blogdasaude.com.br/saude-mental/2014/09/12/dormir-menos-de-cinco-horas-pode-provocar-a-criacao-de-falsas-memorias/

CONHEÇA 8 MITOS DO SONO QUE PODEM ATRAPALHAR SUA NOITE DE DESCANSO

Vários mitos do sono que você provavelmente já ouviu parecem lógicos em um primeiro momento. No entanto, quando os examinamos melhor,a maioria do que se escuta por aí passa longe da verdade. Pior: se as pessoas acreditam nessas baboseiras, isso atrapalha seu sono,o que é péssimo para a saúde. Confira os fatos por trás de alguns destes mitos comuns,e durma melhor:

8. Mudar de lado pode parar o ronco

Uma ideia comumente compartilhada é que, se você está roncando, basta rolar ou mudar de posição (ou fazer isso na pessoa que está roncando) para parar o barulho. O ronco ocorre quando o fluxo de ar no nariz ou na garganta é interrompido, e há muitas razões para isso. As pessoas podem roncar por conta de alergias, sinusite, apneia do sono, fossas nasais estreitas, álcool, medicamentos e outros motivos. É verdade que dormir de costas torna o ronco mais provável, mas ele nem sempre vai parar apenas por causa de uma mudança de posição. De fato, um estudo israelense com 2.000 roncadores descobriu que 46% deles não paravam de roncar ao mudar de posição, de dormir de costas para dormir de lado.

7. O sono pode ser “recuperado” no fim de semana

A curto prazo, se você perder uma ou duas horas de sono, você pode recuperá-las na próxima noite ou em um cochilo mais tarde no mesmo dia, sem muitos efeitos colaterais. No entanto, você não pode perder uma ou duas horas de sono todos os dias da semana para compensá-las no sábado ou domingo de manhã em uma base contínua. Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia (EUA) testou essa ideia em 30 pessoas. Os participantes dormiram oito horas durante alguns dias para estabelecer uma base e, em seguida, dormiram apenas seis horas durante seis dias e daí 10 horas de recuperação do sono por três dias. Os pesquisadores concluíram que os dois dias de sono de recuperação aliviaram o cansaço diurno e a inflamação, mas o desempenho de atenção não se recuperou – ou seja, as pessoas eram mais focadas quando dormiam bem todas as noites, em vez de dormir demais aos fins de semana. Outros estudos também descobriram que a privação crônica de sono (mesmo que leve) é associada à redução do desempenho cognitivo, problemas de memória, obesidade, doenças do coração, resistência à insulina e outros efeitos na saúde. Não tem nada que ganhe de dormir bem com regularidade.

6. Bebidas alcoólicas ajudam a ter um sono melhor

Você provavelmente já ouviu tanto elogios quanto advertências sobre beber álcool antes de dormir. As bebidas alcoólicas podem fazer com que as pessoas se sintam sonolentas ou mais relaxadas, por isso é fácil ver como esse mito nasceu. No entanto, o álcool funciona de maneira diferente dentro do corpo – ele na verdade prejudica o sono. Estudos mostram que o álcool pode fazer com que seja mais fácil cair no sono, mas, em geral, reduz a sua qualidade, torna mais provável que você acorde durante a noite e reduz fases do sono REM e do sono de ondas lentas.

5. Pessoas mais velhas precisam de menos sono

Outra crença comumente ouvida é que, à medida que envelhecemos, precisamos de menos sono. Isto é estimulado pela observação de que as pessoas mais velhas tendem a dormir por períodos mais curtos de tempo. No entanto, enquanto as pessoas mais velhas podem ter um sono mais fragmentado e serem melhores em lidar com o sono curto (foi o que alguns estudos descobriram), as necessidades de sono não mudam muito com a idade. Sono curto entre os idosos já foi associado com o aumento do acúmulo de placas no cérebro, que por sua vez é ligado à doença de Alzheimer e ao aumento do risco de hipertensão, diabetes e arteriosclerose. Em qualquer idade, se o sono não é tranquilo ou se você ainda se sente cansado após acordar, os especialistas recomendam que você procure um médico especialista, já que dormir mal pode ser um sinal de problemas de sono ou de saúde subjacentes que podem ser tratados.

4. Contar carneiros ajuda a dormir

Todo mundo já ouviu falar que contar carneirinhos (ou quaisquer objetos monótonos) pode ajudá-lo a dormir. Porém, um estudo da Universidade de Oxford (Reino Unido) feito com pessoas que sofriam de insônia descobriu que, ao invés de incentivar o sono, contar carneirinhos na realidade atrasa o sono em comparação com outros métodos. Os cientistas acham que a monotonia da contagem não é eficaz para impedir que as pessoas tenham outros pensamentos soltos, nem para bloquear sinais ambientais que podem manter as pessoas acordadas. O que mais deu certo para proporcionar um sono rápido foi visualizar uma cena relaxante. Os participantes dormiram uma média de 20 minutos mais cedo usando a tática da visualização em relação a contagem de objetos ou a não fazer nada. Então, a não ser que você ache ovelhas particularmente relaxantes, é melhor imaginar uma vista bucólica, uma paisagem calma, uma casinha em uma montanha, etc, do que contar os bichinhos pulando uma cerca.

3. Somente idosos e pessoas acima do peso têm apneia do sono

Síndrome da apneia obstrutiva do sono (SAOS) é uma condição que tem se tornado mais conhecida junto ao público, mas, ainda assim, muitas pessoas creem que só idosos e indivíduos acima do peso a possuem. Não é por aí. Segundo um estudo da Universidade Católica de Brasília (UCB), estima-se que 2% a 4% da população adulta de meia idade seja acometida pela SAOS. Entretanto, também estima-se que o diagnóstico não é realizado em 82% dos homens e 93% das mulheres portadoras da condição. No geral, homens com mais de 40 anos estão em maior risco. Alguns estudos sugerem que peso é um fator de risco para a SAOS, mas muitos outros não chegaram a tal conclusão – o estudo da UCB não encontrou ligação entre IMC e SAOS, e um grande estudo americano descobriu que 54% das pessoas com peso normal na pesquisa tinham apneia. A única coisa que sabemos com certeza, então, é que a apneia do sono pode ocorrer em qualquer pessoa, de crianças a idosos, de qualquer sexo e com qualquer peso. Você pode achar que não tem a condição, mas é recomendado conversar com seu médico sobre isso, se for suscetível de que a SAOS seja a causa de seus problemas.

2. Ler um livro ou ver TV é uma boa maneira de relaxar na cama e pegar no sono

Muitas pessoas têm dificuldade em deitar e cair imediatamente no sono, e acreditam que ver TV ou ler um livro enquanto descansam na cama é uma boa maneira de relaxar e ficar sonolenta. Porém, pesquisas já deixaram claro que os televisores contribuem para problemas de sono por causa da luz e das distrações. Se você ler em um tablet, laptop ou smartphone, os mesmos fatores podem roubar seu sono. Especialistas em sono geralmente recomendam que as pessoas não deitem até de fato sentirem sono. O ideal é associar o menor número de atividades possíveis com a sua cama. Em vez disso, leia ou assista TV em outro espaço até que você esteja pronto para dormir. Usar pouca iluminação nas horas antes de dormir e tomar um banho quente também podem incentivar sonolência e ajudá-lo a relaxar.

1. Insônia é causada principalmente por pensamentos preocupantes e estresse

Estresse certamente não ajuda o sono, mas não é a única coisa que pode mantê-lo acordado à noite. A insônia tem muitas causas, incluindo tensão psicológica, maus hábitos (ou hábitos inconsistentes) de sono, dor física, síndrome das pernas inquietas, apneia do sono e muito mais. A Academia Americana de Medicina do Sono sugere que as pessoas procurem ajuda quando a insônia persistir por mais de três semanas. A condição pode ser tratada com técnicas de relaxamento cognitivas, medicamentos ou por tratar condições subjacentes. É importante dar atenção ao assunto, já que dormir bem é essencial para a saúde. Há uma abundância de mistérios não resolvidos sobre o sono, mas algumas das coisas geralmente aceitas cientificamente é que precisamos dormir o suficiente com regularidade, ficar física e mentalmente saudáveis, evitar luzes e equipamentos eletrônicos à noite, fazer exercícios físicos durante o dia e ter uma rotina noturna consistente – tudo isso nos ajuda a dormir melhor. fontes:LifeHacker.com/eight-common-sleep-myths-that-can-affect-your-slumber-1632487393// Scielo.br/scielo.php?pid=S0103-51502012000100010

QUAL É A MELHOR POSIÇÃO PARA DORMIR?

Poucas coisas são melhores do que uma ótima noite de sono. E mais importante do que dormir é dormir bem. E estudos comprovam que há uma posição correta – ou indicada – para amenizar alguns problemas. Por exemplo, dores nos ombros requerem que se deite de lado e dores nas costas pedem mais travesseiros e barriga para cima. Confira algumas dicas para os problemas mais comuns que sentimos antes de deitar: DOR NOS OMBROS: Evite dormir pressionando o ombro dolorido e, se possível, durma de costas. Mas caso queira deitar de lado, abrace um travesseiro bem grande para descansar a área machucada. DOR NAS COSTAS: Para quando estiver com dor nas costas, recomendam-se três posições: - De costas, coloque um travesseiro embaixo dos joelhos ou uma toalha dobrada na altura da lombar para manter a curva natural do corpo. Especialistas garantem que essa é a melhor opção neste caso; - De lado, procure uma posição próxima da fetal. Coloque um travesseiro entre os joelhos. Essa maneira de descansar pode ser boa também para o abdômen e para os próprios joelhos. - De barriga para baixo não é a posição ideal para as costas e pescoço, mas médicos sugerem que você deixe uma elevação na área próxima à barriga. REFLUXO: Para agir contra os refluxos, médicos recomendam dormir de barriga para cima, elevando o máximo possível a região da cabeça com outros travesseiros. DOR DE CABEÇA: Contra ela, é recomendado dormir de lado com um travesseiro alto alinhado com o ombro, ou deitar de barriga para baixo com um travesseiro bem baixo. APNEIA E O RONCO: Para não ocupar as suas vias aéreas – que geram o ronco – especialistas sugerem dormir de lado ou com a barriga para baixo. DOR NO PESCOÇO: Evite dormir de barriga para baixo e tente deixar o seu pescoço em uma posição neutra. Se aliada com o nivelamento do pescoço com a coluna, dormir de costas pode ser a melhor opção. FONTE: lifehacker.com/the-perfect-sleeping-positions-to-fix-common-body-probl-1628559555

HIPERSONIA: PESSOAS QUE VIVEM COM SONO

Se você já acorda com sono, saiba que algo pode estar realmente errado com você. Embora a maioria das pessoas só sinta sono porque foi para uma festa um dia antes de ter que trabalhar ou estudar, uma porção delas tem uma doença rara conhecida como hipersonia. Os sofredores dessa condição médica são eternamente sonolentos e dormem entre 12 e 15 horas por dia. Ao contrário dos demais, eles nunca se sentem descansados; sempre precisam dormir mais. E, diferente de outros problemas de sono causados por noites mal dormidas, dormir durante o dia não diminui sua sonolência. Já deu para perceber como a hipersonia pode influenciar negativamente a vida das pessoas, seja social ou profissional. Muitos demoram a perceber que há algo fora do lugar; simplesmente acham que é normal serem tão sonolentos. Bom, não é. E, enquanto ainda não há cura para a condição, um novo estudo pode proporcionar alívio para essas pessoas que dormem constantemente e se sentem exaustas apesar de tomarem cafeína e outros estimulantes. A PESQUISA A maioria das pessoas chega a um diagnóstico de hipersonia depois de outras condições, como problemas de depressão, apneia do sono, ou da tiroide serem descartadas. Não se sabe exatamente quantas pessoas têm a condição, mas estimativas mostram que aproximadamente 1 em 800 sofrem de hipersonia. Os médicos frequentemente prescrevem a esses pacientes estimulantes como Ritalin ou Adderall, mas eles não costumam funcionar.

Anna Sumner é uma americana que descobriu que tinha a doença aos 30 anos, depois de conviver com a condição desde o ensino médio. Os médicos a diagnosticaram com “sonolência excessiva”, um termo genérico para sonolência inexplicada que não é narcolepsia (condição de que geralmente vem com fraqueza muscular súbita e um rápido início do sono REM). Os médicos lhe prescreveram um punhado de estimulantes: altas doses de Ritalin, Provigil e anfetaminas, e os medicamentos melhoraram sua vida cotidiana. No entanto, Anna sempre se sentiu artificial e, pior ainda, os medicamentos gradualmente pararam de funcionar.

Por conta disso, David Rye, pesquisador do sono da Universidade de Emory (EUA), e sua equipe resolveram analisar se químicos no cérebro podiam causar hipersonia. Como o fluido espinhal fornece uma “amostra” dos produtos químicos que flutuam em torno do cérebro das pessoas, a equipe estudou o fluido espinhal de 32 pacientes com a doença (entre eles, Anna Sumner) e 16 indivíduos saudáveis. Quando os pesquisadores colocaram o fluido espinhal em uma placa de Petri com células humanas, nada aconteceu. Então, eles adicionaram uma substância química chamada ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que atua como um “interruptor”, ajudando a “desligar” o cérebro e diminuir nossa consciência para que possamos dormir. O fluido espinal das pessoas com hipersonia ampliaram os efeitos do GABA, fazendo-o se ligar muito mais frequentemente com as células humanas. Em vista desse resultado, os cientistas sugeriram então que os pacientes sonolentos estavam produzindo uma substância química no cérebro que os estava mantendo praticamente “sedados” durante todo o tempo. “Essencialmente, é como se essas pessoas ultrassonolentas andassem legalmente bêbadas durante todo o dia”, disse Rye. Finalmente, os pesquisadores adicionaram uma droga chamada flumenazil, usada normalmente para tratar pessoas que têm overdose de sedativos como Valium, para reverter os efeitos vistos nas placas de Petri das pessoas com hipersonia. Funcionou. Em seguida, eles pediram para os pacientes reais fazerem um teste de alerta. Depois, deram flumenazil a eles e repetiram o teste. Da segunda vez, os pacientes se saíram muito melhor no exame, quase tão bem quanto os indivíduos saudáveis. Anna Sumner, uma das pacientes do estudo, disse que o flumenazil mudou sua vida, pois o contato com a droga a fez se sentir “verdadeiramente acordada” pela primeira vez em muito tempo. Apesar de um remédio não estar ainda disponível comercialmente, ela lutou com empresas farmacêuticas e com a Administração de Drogas e Alimentos americana para ter permissão para tomá-lo, e disse que sua vida tem sido maravilhosa desde então, “sem cochilos ou sonolência extrema, e sem efeitos colaterais”. NOVO TRATAMENTO A conclusão da pesquisa indica que a droga pode ser um tratamento eficaz para pessoas com hipersonia, mas outros estudos precisam confirmar esses resultados e provar que o remédio realmente faria os pacientes dormirem menos à noite. Atualmente, flumenazil só é usado para tratar overdoses (sobredosagens) de drogas, ou para fazer pacientes inconscientes despertarem da anestesia. Sendo assim, outro problema a ser resolvido é a produção do medicamento, hoje disponível apenas de maneira intravenosa e em pouca quantia. Se sua eficácia for comprovada, porém, a produção da droga deve aumentar antes dela ser amplamente utilizada. FLUMENAZIL Nos final dos anos 1980, algumas pessoas da vila de Lucca, na Itália, simplesmente caíram num sono profundo em um estado de quase coma por horas. A condição, conhecida como estupor recorrente, se assemelhava a uma overdose de algum benzodiazepínico, como Valium. Os dormentes juraram que não tinham tomado qualquer droga, e exames de sangue o apoiaram. Pesquisadores da Universidade de Bolonha trataram essas pessoas com flumazenil, já que o medicamento bloqueia a atividade de benzodiazepínicos no cérebro, prontamente acordando algumas delas. Em vista desse conjunto de dados, os cientistas propuseram que tais pacientes tinham fabricado naturalmente uma substância benzodiazepínica em seu cérebro. Eles chamaram essa substância misteriosa de “endozepine” (abreviação de benzodiazepínicos endógenos). Em 1998, publicaram um artigo alegando que este produto químico causou o fato estranho visto na vila italiana. Outros pesquisadores, no entanto, não estavam convencidos, e eventualmente descobriram que os dormentes tinham na verdade ingerido benzodiazepínicos, talvez sem saber. Por conta disso, a teoria dos cientistas da Universidade de Bolonha foi considerada infundada. Desde então, especialistas e pesquisadores passaram a ter cuidado antes de dizer que o flumazenil tinha efeitos positivos sobre pessoas com sonolência excessiva. A equipe de Rye, no entanto, achou que era hora de realmente testar a velha ideia. Sua pesquisa leva a crer que as pessoas com ultrassonolência contêm um nível elevado de uma substância ainda não conhecida que, como as benzodiazepinas, ativa o mensageiro químico GABA. Mais pesquisas podem ser capazes de apontar exatamente qual substância química é essa. FONTES:LiveScience.com/24984-hypersomnia-sleepiness-treatment.html // lastwordonnothing.com/2012/11/22/re-awakenings/

OBESIDADE E POUCO SONO ANDAM DE MÃOS DADAS

Falta de sono pode levar à obesidade? Uma pesquisa feita na Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, e publicada no periódico especializado “The American Journal of Human Biology”, revela ligação entre obesidade e insônia, e explora como a falta de sono impacta a regulação de apetite, debilita o metabolismo da glicose e aumenta a pressão sanguínea. “A obesidade se desenvolve quando a quantidade de energia que entra é maior que a quantidade gasta. Uma dieta inadequada e a falta de atividade física têm um papel importante quando se fala de obesidade, mas um fator adicional pode ser a falta de sono”, afirma a antropóloga biomédica Kristen Knutson, líder do estudo. “A insônia geralmente desregula o apetite e leva a um consumo maior de energia”. Segundo Knutson, dormir menos de seis horas está altamente relacionado com índices maiores de massa corporal. Seus estudos mostraram como sinais cerebrais, que controlam a regulação do apetite, sofrem impactos com restrições do sono. A secreção de alguns hormônios, como a grelina e a leptina, que aumentam o apetite e indicam quando o corpo está satisfeito, respectivamente, é desregulada. “Apenas nos Estados Unidos, estima-se que 18% dos adultos dormem menos que seis horas, o que totaliza 53 milhões de pessoas que estão associadas ao risco da obesidade”, explica a estadunidense. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a obesidade é o quinto principal problema de saúde pública no mundo, levando ao óbito 2,8 milhões de adultos a cada ano. No Brasil, a doença vem crescendo em ritmo alarmante. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), mais da metade da população adulta do país está acima do peso. Por isso, uma boa noite de sono é sempre recomendável. FONTE: ScienceDaily.com/releases/2012/04/120417080350.htm

QUANTO MENOS VOCÊ DORME, MAIS SEU CÉREBRO ENVELHECE

Pesquisadores da Duke-NUS (Escola de Graduação Médica de Singapura) concluíram que quanto menos adultos mais velhos dormem, mais rápido seus cérebros envelhecem. Eles queriam estudar o alargamento do ventrículo cerebral. O alargamento rápido do ventrículo é um marcador de declínio cognitivo e do desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer, mas os efeitos do sono sobre este marcador nunca tinham sido medidos. O estudo analisou os dados de 66 adultos mais velhos chineses. Os participantes passaram por exames cerebrais de ressonância magnética estrutural para medir o volume do seu cérebro e por avaliações neuropsicológicas para testar sua função cognitiva a cada dois anos. Além disso, a duração do sono de cada um foi registrada através de um questionário. Aqueles que dormiam menos horas mostraram evidências de rápido aumento do ventrículo, e consequentemente declínio no desempenho cognitivo. “Nossos resultados relacionam sono curto como um marcador do envelhecimento do cérebro”, disse a Dra. June Lo, principal autora da pesquisa. Dormir mal definitivamente não é um bom negócio. Outros estudos já mostraram que falta de sono na infância pode atrasar a puberdade, e que o sono é essencial para fixar nossa memória (e com isso consolidar aprendizados). Além disso, más noites de sono nos levam a comer mais e pioram nosso humor. Agora, sabemos também que dormir bem pode ajudar a manter o cérebro saudável. “O trabalho realizado sugere que cerca de sete horas [de sono] por dia para os adultos parece ser o ideal para um ótimo desempenho em testes cognitivos. Nos próximos anos, esperamos determinar o que é bom para saúde cardiometabólica a longo prazo também”, acrescentou o professor Michael Chee, que também participou do estudo. fonte: MedicalXpress.com/news/2014-06-short-aging-brain.html

A FALTA DE SONO PODE PROVOCAR PERDA DE NEURÔNIOS

A falta de sono pode ter consequências mais sérias do que se imaginava, como a perda permanente de neurônios, revela um novo estudo feito por cientistas americanos. Em camundongos, a falta prolongada de sono levou à morte de 25% de certas células do cérebro, destaca a pesquisa, publicada na revista científica The Journal of Neuroscience. Cientistas responsáveis pelo estudo acreditam que se o resultado for semelhante em humanos, seria inútil tentar “compensar” as horas de sono perdidas. Eles estimam que um dia será possível desenvolver uma droga para proteger o cérebro dos efeitos negativos das noites mal dormidas. O estudo analisou ratos de laboratório que foram mantidos acordados para replicar a falta de sono tão característica da vida moderna, ora por turnos de trabalho noturnos ou horas demais passadas no escritório. ANÁLISE Para conduzir a pesquisa, uma equipe de cientistas da Universidade da Escola de Medicina da Pensilvânia estudou certas células do cérebro que mantêm o cérebro alerta. Dias depois de seguirem um padrão de sono semelhante àquele dos que normalmente trabalham em turnos noturnos – três dias de jornadas noturnas com apenas quatro a cinco horas de sono durante o dia – o camundongos perderam 25% de seus neurônios, em parte do tronco cerebral. Os pesquisadores dizem que essa é a primeira evidência de que a falta de sono pode levar à morte de células do cérebro. Eles acrescentam, entretanto, que mais pesquisas são necessárias para descobrir se pessoas que dormem pouco correriam maior risco de dano cerebral permanente. Segundo uma das responsáveis pela pesquisa, Sigrid Veasey, “nós temos evidência de que a falta de sono pode levar a uma lesão irreversível”. “Isso pode ter acontecido em um animal simples, mas indica que nós precisamos pesquisar melhor esse efeito em humanos”. Ela afirmou que o próximo passo é fazer um exame post-mortem nos cérebros de pessoas que dormiam pouco para buscar indícios de perda de células cerebrais. A longo prazo, os cientistas acreditam ser possível desenvolver um medicamento para proteger os neurônios, ao estimular a química natural envolvida na recuperação do sono. Segundo Hugh Piggins, da Universidade de Manchester, o experimento indica o que pode dar errado no cérebro humano a partir do estudo em ratos. “Os autores traçam paralelos com as pessoas que trabalham em turnos à noite e sugerem como a privação crônica de sono pode afetar negativamente não só a saúde física, mas também mental”, disse Piggins.“Essa hipótese terá de ser, no entanto, testada com mais pesquisas. No entanto, é consistente com muitos relatos médicos sobre a importância dos ciclos de sono para a melhoria do bem estar.” FONTE:BBC

AS MULHERES SÃO BOA DE CAMA: DEITAM E DORMEM

Depois daquela história que mulher prefere chocolate a sexo e ainda que se configure novamente como uma grande decepção para a ala masculina, as mulheres preferem dormir ao sexo. Sim, um sono longo e reparador é mais valioso para elas que uma sessão de paixão com seu casal; isto de acordo com o resultado de uma pesquisa realizada com mais de 2 mil mulheres pelo Instituto Ipsos de Nova Iorque. No futuro vá preparando sua mulher de borracha amigo! Mais do 60% de mulheres entre 18 e 49, que falaram de sua vida em casal, asseguraram este resultado; a maioria afirmou que não se trata de que o ato cause mal-estar, senão que só estão pensando que esse tempo pode ser utilizado em outras atividades. A resposta obtida só é um indicador da monotonia em uma relação, indicaram os pesquisadores, mas deram mais ênfase em que um estilo de vida acelerado e o estresse que implica se convertem em falta de desejo. Ademais, 87% das pesquisadas disseram que para manter uma boa relação é indispensável poder dormir bem junto ao outro, daí o valor que dão a esse tempo. 45% considera que o sono bom é uma das coisas mais importantes para que uma relação funcione, enquanto o sexo é indispensável para 40%. Os roncos são a principal causas de porquê uma de cada seis pesquisadas asseverou que seu casal não lhe permite dormir bem. Ademais, 50% delas assegura que quando o companheiro tem a péssima ideia de acordá-las em busca de sexo, é impossível continuar dormindo bem, é por isso que o mesmo percentual contestou que se lamenta quando o companheiro decide ser romântico no momento "equivocado". Depois de conhecer também o resultado de uma pesquisa realizada com 8 mil mulheres por parte da Associação de Mães Americanas, chegaram a conclusão que 80% destas mulheres considera que sua vida sexual é muito previsível, pois as posições sexuais que praticam com seus maridos são repetitivas, segundo a opinião de 67% delas. Nessa mesma enquete, 48% das mulheres afirmam que se casaram com "o melhor sexo de sua vida", entretanto 62% confessou ter fantasias com outros homens. Para muitos isto poderia significar um sintoma do iminente final de uma relação por falta de atração sexual, mas os especialistas asseguram que fantasiar com outras pessoas não é ruim, pois na intimidade todo é permitido. Ademais, 77% das mulheres asseguraram estar felizes com sua vida sexual. Pergunta só para as mulheres: prefere dormir ou uma noite de paixão? FONTE:DE10

ENTENDA COMO O SONO INFLUENCIA SOBRE SEU ORGANISMO

DORMIR POUCO E DE DIA MATA OS NEURÔNIOS -Em outro estudo, publicado pelo "Journal of Neuroscience", os cientistas identificaram que a privação de sono crônica pode ter efeitos ainda mais graves para a saúde. A investigação utilizou experimentos em camundongos e simulou um padrão de sono considerado ruim, mas que é comum em pessoas que trabalham em turnos noturnos e conseguem dormir apenas quatro ou cinco horas durante o dia. Analisando os resultados obtidos, os pesquisadores identificaram que as cobaias chegaram a perder até 25% dos neurônios de uma parte do cérebro chamada de tronco cerebral. O estudo é a primeira evidência de que noites mal dormidas podem levar à morte de células cerebrais. Mais experimentos devem ser realizados para investigar quais seriam as extensões desses danos em humanos. DORMIR (OU NÃO) CAUSA PROBLEMAS NO CORAÇÃO - Os efeitos do número de horas dormidas são temas recorrentes em muitos estudos. Um grupo de cientistas da Sociedade Européia de Cardiologia utilizou as bases de dados de diversas bibliotecas médicas para fazer um levantamento que uniu 15 pesquisas, totalizando uma amostragem de 474.684 indivíduos, entre homens e mulheres. Com essas informações, eles traçaram um paralelo entre tempo de sono e morbidade e mortalidade por doenças coronárias, enfarte e outras doenças cardíacas. A conclusão? Tanto dormir pouco quando o excesso de sono são vistos como predecessores ou marcadores de complicações cardiovasculares. EXERCÍCIO PARA DORMIR MELHOR - Outro ponto de muito interesse é a relação entre qualidade de sono e exercícios físicos. Uma meta-análise conduzida em conjunto pela Universidade de Pittsburgh e a Universidade da Carolina do Sul, ambas nos Estados Unidos, investigou os efeitos de atividades físicas supervisionadas na melhora do quadro de apneia do sono, desordem caracterizada pela obstrução da respiração quando o indivíduo está dormindo. Os cientistas analisaram diversos estudos sobre o tema e identificaram estatisticamente que a prática regular de exercícios é capaz de reduzir a severidade da apneia do sono, mesmo nos casos em que há mínimas alterações no peso do paciente. A descoberta foi publicada no periódico Lung e pode significar uma boa opção para o controle dessa condição. EXERCÍCIO À NOITE FAZ BEM - Ainda na questão da relação entre exercícios físicos e sono, um estudo da Sociedade de Pesquisa em Psicofisiologia investigou se jovens não estariam prejudicando sua qualidade de sono ao praticar esse tipo de atividades antes de dormir. Para tanto, os cientistas estudaram 17 jovens saudáveis considerados "bons dormidores", sem nenhum problema ou condição que por si diminuísse a qualidade do sono. Após realizar testes e monitoramentos em cinco dias não consecutivos eles constataram que os exercícios não tiveram efeitos negativos, pelo contrário, melhoraram o padrão e a eficiência de sono desses indivíduos, inclusive na fase REM. DORMIR LIMPA O CÉREBRO - Uma noite bem dormida pode trazer benefícios para o cérebro. É o que sugere um estudo realizado pela divisão de Neuromedicina da Universidade de Rochester, em Nova York, publicado pelo periódico "Science". Os pesquisadores utilizaram ratos para mostrar, pela primeira vez, que os espaços entre as células do cérebro pode aumentar durante o sono. Essa expansão seria vital para nosso corpo, já que permitiria uma limpeza mais eficiente das toxinas que se acumulam durante as horas acordado. Se os mesmos resultados puderem ser confirmados em humanos, as horas de sono terão uma importância além da formação de memória, sendo vitais para a manutenção química do nosso cérebro. DORMIR MELHORA FUNCIONAMENTO DOS NEURÔNIOS - Outra descoberta sobre o poder e a importância do sono para o bom funcionamento do nosso cérebro foi publicada no "Journal of Neuroscience", publicação da Sociedade de Neurociência. No estudo, pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Madison descobriram que o cérebro adormecido aumenta a produção de células vitais para o reparo e o crescimento da bainha de mielina, revestimento que assegura a funcionalidade dos nossos neurônios. A chave para esse processo está na síntese de células chamadas precursoras de oligodendrócitos. Essa produção é ampliada durante as horas de sono, enquanto o estado de alerta é marcado por desenvolver genes responsáveis pela morte de células. Esse tipo de conhecimento pode ser de grande importância para o desenvolvimento de métodos mais eficientes de prevenção e combate de doenças como a esclerose múltipla, ocasionada pela degradação da bainha de mielina. EXERCÍCIOS DE FONO PARA DORMIR - Em um estudo realizado no Laboratório do Sono, Instituto do Coração da Universidade de São Paulo (USP), cientistas descobriram mais um aliado no tratamento da apneia do sono, obstrução da respiração quando o indivíduo está adormecido. Segundo os dados da pesquisa, pacientes de apneia moderada conseguiram reduzir em 39% a severidade do distúrbio após três meses de exercícios orofaríngeos, realizados em sessões com fonoaudiólogos. A solução simples tem como chave o fortalecimento dos músculos envolvidos na respiração, atividade que possibilita uma melhora significativa na qualidade de sono. FICAR SEM DORMIR AFETA SISTEMA IMUNOLÓGICO - Para entender a importância de uma noite bem dormida, muitos pesquisadores costumam utilizar a privação do sono em seus estudos. Dessa forma, é possível entender como o organismo se comporta em situações em que é impedido de descansar.No estudo publicado pela revista "Innate Immunity" os cientistas investigaram o impacto de duas noites sem dormir e quatro noites de privação do sono REM, estágio em que ocorrem os sonhos. Os testes realizados com 30 voluntários saudáveis demonstraram que as duas formas de privação afetaram o sistema imunológico dos pacientes. Foi constatado um aumento no número de células de defesa, uma característica de quadros infecciosos, indicando que o corpo dos voluntários entendeu que estava sob algum tipo de ameaça. No grupo privado do sono REM, os dados apontaram uma diminuição da imuglobina A, uma proteína presente na secreção das mucosas envolvida na proteção contra a invasão de doenças. Essa descoberta explica a relação entre a má qualidade de sono REM e a maior suscetibilidade a gripes e resfriados, por exemplo. DORMIR MAIS PARA EMAGRECER - Pessoas interessadas em manter a forma devem se preocupar com a duração do sono. É o que sugere um estudo publicado pelo periódico "Sleep Medicine", da Associação Mundial de Medicina do Sono. A pesquisa utilizou como amostragem 1.042 indivíduos de ambos os sexos, com idades variando de 20 a 80 anos. Foram coletados dados como tempo de sono, medidas do corpo e peso. Além disso, testes realizados permitiram a medição da qualidade enquanto os participantes dormiam. Analisando os resultados, os cientistas fizeram a seguinte associação: pessoas que dormem menos possuem mais chance de terem índices maiores de massa corporal e circunferência de abdômen e pescoço FONTE:http://zip.net/bqm42x

SONO AJUDA CÉREBRO A MANTER-SE SAUDÁVEL

De acordo com um estudo publicado na revista Science, dormir permite ao cérebro limpar os resíduos acumulados no dia anterior graças a um mecanismo descoberto recentemente e que é ativado sobretudo durante o sono. Assim, segundo a pesquisa, ocorrem grandes mudanças no cérebro quando dormimos. Tal fato permite ao cérebro livrar-se do lixo e manter as doenças longe. A descoberta pode fazer avançar a compreensão das funções biológicas do sono, podendo ajudar na explicação do porquê de passarmos um terço da vida a dormir e permitindo encontrar tratamentos contra doenças neurológicas como Alzheimer, afirmam os cientistas. "Esta pesquisa mostra que o cérebro tem diferentes estados de funcionamento durante os períodos de vigília e de sono", explicou o doutor Maiken Nedergaard, da faculdade de Medicina da Universidade de Rochester (Nova York, nordeste), principal autor do estudo. "De fato, a natureza reparadora do sono resultaria da eliminação destes resíduos produzidos pela atividade neuronal que se acumulam no período de vigília", acrescentou. O mecanismo integrado no sistema sanguíneo impulsiona o fluido cérebro-espinhal através dos tecidos e o devolve purificado. Em experiências de laboratório feitas em ratos, os cientistas viram como o lixo celular era descartado pelo cérebro através de vasos sanguíneos para o sistema circulatório do corpo e, finalmente, para o fígado, onde são eliminados. A eliminação das toxinas no cérebro é essencial, uma vez que o seu acúmulo na forma de proteínas tóxicas pode provocar doenças. Segundo os cientistas, quase todas as patologias neurodegenerativas estão vinculadas a um acúmulo de dejetos celulares. Entre os dejetos eliminados nas cobaias de laboratório estavam a proteína beta amilóide, que quando se acumula parece ser um gatilho para o aparecimento da doença de Alzheimer. O processo é acelerado durante o sono porque as células do cérebro se retraem cerca de 60%, permitindo ao fluxo mover-se mais rápido e mais livremente pelo cérebro, tornando mais fácil a eliminação dos dejetos. Toda a operação acontece no que os cientistas chamam de 'glinfático', que parece ser 10 vezes mais ativo durante o sono do que durante a vigília e permite limpar a maior parte das toxinas responsáveis pelo Alzheimer e outras doenças neurológicas. "O cérebro tem energia limitada à sua disposição", afirmou Nedergaard. "É como organizar uma festa em casa. Você pode entreter os convidados ou limpar a casa, mas realmente não pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo", explicou. FONTE:ciencia-online

COMO PRECISAR DE MENOS SONO E DORMIR MELHOR TODAS AS NOITES

Muitos de nós não conseguem dormir o suficiente todas as noites. No entanto, o que pouca gente sabe é que, embora seja importante dormir o suficiente, dormir bem é um aliado mais influente para acordar disposto. Um estudo publicado no Journal of Psychosomatic Research concluiu que a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade, no que diz respeito à se sentir descansado e rejuvenescido. Claro, isso não significa que as pessoas podem dormir apenas três horas por noite. A verdade é que cada um de nós precisa de uma quantidade diferente de sono para ser produtivo, e o lance das “oito horas por noite” é mais uma diretriz do que uma regra. De fato, algumas pesquisas sugerem que dormir demais pode ser tão prejudicial para a sua saúde quanto dormir pouco. Como as orientações para uma boa noite de sono podem ser confusas, trouxemos aos nossos leitores esse guia, que visa ajudar na melhoria do sono ao ponto de que você precisar dormir menos, e o tempo que você passar dormindo ser verdadeiramente repousante. Por onde começar Em primeiro lugar, é preciso começar a controlar o seu sono, e encontrar o seu momento de dormir perfeito. Oito horas de sono é inútil se você gastar todo esse tempo rolando na cama, e só dormir por cerca de 3 a 4 horas. Tentar corrigir maus hábitos de sono indo para a cama mais cedo é como tentar perder peso gastando mais tempo na academia sem fazer qualquer treino extra. Otimizar o seu sono depende muito de três coisas: preparação (construção de bons hábitos de sono), ambiente (aprimoramento de seu ambiente de sono ideal) e rotina (dormir quando e quanto você precisa). As dicas abaixo são do Dr. Nitun Verma, especialista em sono da Universidade de Stanford (EUA) e diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono Washington Township, em Fremont (EUA), para ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono a longo prazo. PREPARAÇÃO: >> O primeiro passo é construir hábitos que irão ajudá-lo a adormecer mais rápido, dormir mais e ficar mais confortável enquanto você descansa. Por exemplo: Exercício físico regular. A Fundação Nacional do Sono dos EUA afirma que exercício no período da tarde pode melhorar o sono à noite. Especificamente, praticar atividades físicas de manhã ou à tarde ajuda a adormecer mais rápido, com menos problemas. Apenas certifique-se de não se exercitar logo antes de dormir, já que isso tem o efeito oposto. >> Escolha um despertador suave. Esqueça seu despertador irritante e incrivelmente alto, e tente algo novo que vai tornar seu momento de acordar mais fácil e natural. Aplicativos de despertador podem acordá-lo com músicas ou sons suaves. Você também pode tentar uma luz de alerta que sobe lentamente o nível de iluminação na sala, conforme sua hora de despertar se aproxima. >> Elimine o álcool, corte a cafeína e largue o cigarro. Um estudo publicado em 1994 abordou os três temas e concluiu que o álcool pode ser relaxante e ajudá-lo a pegar no sono, mas é prejudicial para o ciclo do sono, uma vez que é liberado do corpo. O resultado final é uma noite agitada em que você acorda com mais frequência do que faria normalmente. A cafeína tem um efeito diferente. Ela alonga a 2ª fase de seu ciclo de sono (quando o cérebro começa a reorganizar-se e processar o dia), o que é ótimo para cochilos, mas não para uma noite de sono profundo. Ainda, a cafeína reduz as fases três e quatro do sono, onde o sono REM e o sonho ocorrem. Cigarros, por outro lado, ou especificamente a nicotina, podem ser relaxantes em pequenas doses, mas em grande quantidade te mantém acordado por mais tempo e impedem o início do sono. >> Diminua seu tempo na frente das telinhas. Estudo após estudo apontam que os dispositivos eletrônicos prejudicam nossos ciclos de sono. O Dr. Verma sugere desligar seus aparelhos pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir. Duas horas é o melhor, mas é bastante impraticável para muitas pessoas. “As telas de tablets, telefones e TVs são tão brilhantes que podem confundir o cérebro. Tanta luz muito tarde da noite pode fazer com que o cérebro pense que é duas da tarde, não duas da manhã. Mesmo se ocorrer o sono, ele não será tão profundo e, portanto, será menos restaurador”. Medite antes de dormir. Há muitos métodos de meditação orientada para dormir. Tente visualizar um sonho que você gostaria de ter, ou, se acordar no meio da noite, relaxe, concentre-se em dormir, e tente visualizar onde o seu sonho parou. >> Melhore o seu ritual noturno. Ter um ritual à noite é importante. Por exemplo, sempre ir ao banheiro antes de dormir, para não acordar com frequência com vontade de ir ao banheiro, o que pode levar ao sono superficial durante toda a noite. Inicie uma rotina de sono saudável, que começa muito antes de sua cabeça bater no travesseiro. AMBIENTE: Antes de se deitar para dormir, você também deve se certificar que seu ambiente está propício para uma boa noite de sono. >> Certifique-se de que sua cama é realmente confortável. Como a maioria de nós vai gastar uma média de 24 anos de nossas vidas dormindo, sua cama merece um investimento sério. Compre o colchão certo, escolha bons travesseiros e lençóis. Não subestime o poder de uma cama mais confortável. Isso pode realmente melhorar o seu sono. >> Ajuste a temperatura. Alguns estudos têm mostrado que a temperatura ótima de dormir para a maioria dos adultos situa-se entre 15 a 20 graus centígrados. Muito mais quente do que isso pode causar insônia. No entanto, você pode procurar o que lhe faz bem. Se você gosta do calor, durma no calor. Se gosta de ligar o ventilador e se cobrir, faça isso, etc. >> Filtre a luz. LEDs e luzes de espera de eletrônicos podem causar tanto estrago ao seu ciclo de sono quanto a luz de um tablet ligado. Mesmo que seus eletrônicos estejam desativados, certifique-se de encobrir a luz pulsante de seu laptop enquanto ele está recarregando, ou a luz de espera da TV, etc. Se você mora em algum lugar iluminado a todas as horas, invista em uma máscara de dormir. Isso pode ajudá-lo a obter um melhor descanso. >> Corte as distrações. Crianças te acordam? Você pode não ser capaz de fazer muito sobre isso, mas se o seu telefone está te acordando com notificações de novos e-mails, é hora de desligá-lo. Se o seu bairro é barulhento e o impede de dormir, tente um gerador de ruído branco ou uma música suave para ajudá-lo a descansar. Rotina Você já sabe que quanto tempo você dorme é importante, mas para ter o melhor sono possível, você deve dormir e acordar na mesma hora todos os dias. É difícil “repor” sono perdido. O Dr. Verma sugere uma alternativa: “Uma maneira para as pessoas otimizarem seu sono é acordar na mesma hora todos os dias, ou pelo menos dentro da mesma hora. Ao invés de dormir mais em dias de folga, desperte no mesmo tempo e, em seguida, tire uma soneca que permite o sono extra sem interromper a programação normal de acordar”. Finalmente, se você está tendo problemas para ter um sono de qualidade, ou mesmo se você dorme por longos períodos e não se sente descansado, pode ser hora de falar com o seu médico. Pode haver um número de questões médicas causando seus problemas de sono, todas tratáveis. Você pode estar sofrendo de insônia crônica, apneia do sono, ou alguma outra condição não diagnosticada que, uma vez tratada, pode transformar seu sono em verdadeiramente repousante. Depois de ter seus problemas de sono resolvidos, seja por profissionais ou pelas dicas acima, você pode começar a ajustar a quantidade de sono para o quanto você realmente precisa. Se você dormia nove ou dez horas porque era a única maneira de se sentir descansado, e depois da máscara de dormir e de desligar seus eletrônicos se sente mais relaxado com apenas oito, pode começar a diminuir seu tempo de sono, ganhando horas extras em seu dia para fazer as coisas que você deseja. FONTE: LifeHacker

O PODER DA MELATONINA

Quando as luzes se apagam, esse hormônio se acende para turbinar a qualidade do seu sono. Conheça-o, ajude-o a trabalhar e durma bem! Você tem aquele aparelho desenvolvido para, logo cedo, perturbar o descanso do cérebro e deixá-lo a mil, certo? Sim, o despertador. Mas você também possui um dispositivo, natural, que faz o oposto. É um hormônio chamado melatonina, muito mais sofisticado – confirme aqui – do que o relógio sobre a mesa de cabeceira. “A melatonina é produzida pela hipófise [glândula localizada na parte inferior do cérebro] para, principalmente, restaurar células nervosas enquanto dormimos”, explica Tércio Rocha, endocrinologista do Rio de Janeiro, consultor da MH e da Academia Real de Medicina Estética (França). “Logo, o hormônio é fundamental à manutenção de atenção, memória, raciocínio, humor e criatividade.” Ele ainda melhora a qualidade da sua noite. “A melatonina aprofunda o sono levando ao relaxamento total.” Sacou por que o dispositivo natural é tão poderoso? Mas, infelizmente, não é infalível. Algumas coisas podem bagunçar sua produção de melatonina, fazendo com que você não durma bem como deveria. A menos que você… LIGUE A LUZ Defendemos, claro, a economia de eletricidade em prol da sustentabilidade da vida no (e do) planeta. Mas desde que isso não prejudique a saúde do presente. Exemplo: trabalhar numa sala mal iluminada, seja na empresa seja em casa, suprime sua produção de melatonina – que se dá, principalmente, na primeira fase do sono. Segundo estudo da Universidade Harvard (Estados Unidos), quem é exposto à luz baixa durante a maior parte do dia fabrica menos melatonina à noite. Uma pesquisa suíça revelou que quanto mais bem iluminadas são suas horas acordado, mais profundamente você dorme depois. Então, convença o chefe a abrir as persianas da firma e a usar lâmpadas frias (ou fluorescentes) e brancas (procure por 4100K no rótulo). Esse tipo de luz turbina sua produção de melatonina. Porém, evite se expor a ela antes de ir domir… DURMA NA CAVERNA Seu quarto não foi extamente feito para você assistir televisão à noite, meu caro. Nem para, deitadão, ficar curtindo o notebook ou iPad madrugada adentro. Mexer em gadgets antes de dormir pode prejudicar a qualidade do seu sono. Segundo Tércio, os eletrônicos emitem uma fração azul da luz branca que penetra pelos olhos e destroi melatonina. “Para dormir bem, é essencial manter as luzes apagadas e o silêncio.” Olho vivo: “Desligue os aparelhos ao menos duas horas antes de ir para a cama”, indica W. Christopher Winter, diretor médico do centro de sono do Hospital Martha Jefferson (Estados Unidos) e consultor da MEN’S HEALTH americana. Calma, você não precisa abrir mão da leitura de um bom livro ou da sua MH enquanto está sobre o conforto do seu colchão. É só pôr uma lâmpada com luz menos branca (cerca de 2700K) no abajur. E modernizar seu bunker com cortinas grossas ou blackouts. SIGA OS PONTEIROS Da qualidade dos cristais de quartzo aos movimentos mecânicos precisos, existem muitos caminhos para se certificar de que um relógio industrial marca a hora exata. No caso do relógio natural do sono, isso vem também da disciplina. Se você quer sua melatonina ajudando-o a dormir legal, tem que ter certeza de que sua rotina funciona como, digamos, um relógio. “Procure fazer as refeições na mesma hora de cada dia, se exercitar na mesma hora etc.”, diz W. Christopher. Isso auxilia seu organismo a produzir melatonina na mesma hora. “A estratégia funciona também para abater jet lag. Se o sono ficar bagunçado com a mudança de fuso horário, tente manter outros fatores constantes para acertá-lo.” COMA, OU BEBA TRIPTOFANO “Sua produção de melatonina depende ainda do triptofano”, afirma Tércio. “O aminoácido está em alimentos como massa, chocolate e batatas.” Também dá em árvore. Frutas como cereja, morango e framboesa são ricas em triptofano e auxiliam seu organismo na fabricação de melatonina para lapidar seu sono. Você pode comê-las in natura, fazer suco e até geleia com elas – funciona de todas as formas. Em um estudo do Centro de Pesquisa do Sono da Universidade Northumbria (Reino Unido), quem tomou suco de cereja duas vezes por dia teve 25 minutos de sono a mais e dormiu melhor que as pessoas que não beberam. “O suco de cereja é rico em triptofano que, no organismo, se converte em serotonina [hormônio do bem-estar] que, por sua vez, se transforma em melatonina”, explica Jason Ellis, coautor do estudo e diretor do Centro de Pesquisa do Sono da Northumbria. Quer mais opções? Amêndoa, semente de girassol, linhaça, noz e tomate também contêm triptofano. Dê um up na sua salada! EVITE CERTOS REMÉDIOS, EM CERTAS SITUAÇÕES Dores musculares provocadas por exercícios físicos podem atrapalhar seu sono, do mesmo jeito que os anti-inflamatórios que muita gente toma para aliviá-las. “Existem evidências de que ingerir uma dose noturna de anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs), como aspirina e ibuprofeno, inibe a parte do sistema nervoso que libera a melatonina”, diz Russel Reiter, professor de biologia celular do centro de saúde científica da Universidade do Texas (EUA). O bom mesmo é aguentar a fadiga sem resmungar. Mas se você perdeu a mão e malhou demais, escolha um anti-inflamatório com acetaminofeno (paracetamol) que, segundo Reiter, tem menos efeito sobre sua fabricação do hormônio. Boa noite! VANTAGENS EXTRAS A melatonina faz mais do que ajudar você a ser bom de sono O hormônio também é um antioxidante bastante potente. “Comparado com outras substâncias da mesma categoria, como as vitaminas E e C, a melatonina é mais eficaz em prevenir danos celulares provocados por radicais livres”, explica Russel Reiter, professor de biologia da Universidade do Texas. Exemplos de danos? “As rugas em volta dos seus olhos. A degeneração dos órgãos. Mal de Alzheimer”, responde o especialista. FONTE: MENSHEALTH