Não deixe que um torcicolo faça você perder a cabeça. Aprenda como se prevenir essas dores no pescoço
Confesse: você anda maltratando seu pescoço. Senta errado na cadeira, fica curvado em frente ao computador, dorme com um travesseiro muito alto, força-o demais quando faz exercícios abdominais na academia. Se até uma girafa, ao beber água, abre as pernas para baixar seus quase 3 metros de cangote e não entortá-lo, você também deveria se preocupar em proteger o seu. Afinal, tem as mesmas sete vértebras cervicais que o do bicho, mas certamente um QI maior do que o dele.Segundo estimativas dos especialistas da Escola Médica de Harvard (EUA), sete em cada dez pessoas vão ter em algum momento da vida um distúrbio nessa região, desde incômodos passageiros até dores crônicas insuportáveis. "São problemas geralmente causados por erros de postura, excesso de tensão muscular ou estresse e, de forma indireta, por exercícios inadequados ou acidentes (como fraturas, hérnia de disco, entre outros)", diz a fisioterapeuta postural Cinthia Ito, do Instituto Vita, em São Paulo.
A porção cervical é mais flexível do que o resto da coluna para permitir os movimentos da cabeça. "Mas abusamos dessa maleabilidade", diz o médico João Augusto Figueiró, do Centro de Dor do Hospital das Clínicas de São Paulo.
O incômodo campeão de ocorrências é o torcicolo. "Ele costuma acontecer de repente e geralmente está associado a traumas banais ou movimentos abruptos da cabeça", conta Marcelo Poderoso, ortopedista do Instituto Vita. A articulação trava, provocando contração súbita e involuntária do músculo. O pescoço então fica duro. O travamento dolorido tem uma função protetora: evita que a lesão na articulação se transforme em algo mais grave.
No dia-a-dia, muita gente deixa o problema para lá, mas, segundo os especialistas, o ideal seria usar um colar cervical (aquela estrutura horrível que imobiliza seu pescoço, fazendo você parecer um andróide) e tomar analgésicos e relaxantes musculares. Nada de fazer automassagem ou estalar o pescoço para destravar. "O sistema nervoso é como a fiação elétrica de uma casa. Se você mexer nos fios - que no corpo são as raízes nervosas que saem da medula - de maneira inadequada, pode provocar um curto-circuito. Ou seja, manipular essa região incorretamente pode irradiar a dor para outra área do corpo", explica a fisioterapeuta Cinthia Ito. "O que pode aliviar o desconforto é a aplicação de compressa de bolsa de água quente no local", ensina o ortopedista Eduardo Barros Puertas, chefe do Grupo de Coluna do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Com o mundo nas costas
Não são apenas maus-tratos que podem fazer seu pescoço dar o alerta. Perceba como ele fica rígido toda vez que você se estressa ou se sente contrariado. "Em mais de 90% dos casos, os desconfortos no pescoço são provocados por estresse", afirma Puertas. Trata-se de um movimento inconsciente: a tensão é transferida para o trapézio, músculo das costas, e o indivíduo acaba curvando os ombros. "O músculo fica em estado de alerta, como se preparasse para uma sobrecarga", diz Cinthia Ito. Segundo o ortopedista Lafayette Lage, da Clínica Lage Ortopedia de Ponta, de São Paulo, os músculos da parte de trás do pescoço têm de estar naturalmente rijos para suportar os 5 quilos da cabeça. "A dor surge quando eles trabalham além da conta, sofrendo contrações de fundo nervoso", completa Lage.
A psicóloga Célia Regina de Mello, de São Paulo, vai mais longe e explica que, além de funcionar como um canal de ligação física entre a cabeça e o corpo, o pescoço faz a comunicação do mental com o emocional. "Tensão e contratura nessa região estão associadas a emoções contidas e ao peso de responsabilidades", diz. Ou seja, quando você se sente sob pressão no trabalho, seu pescoço dá o alerta. Respiração e alongamento costumam ser eficazes para aliviar a tensão (veja o quadro).
O estresse emocional quase levou a nocaute o contador carioca Sandoval Gomes de Sena Neto, de 38 anos. Ao sentir rigidez na cervical, não deu importância ao incômodo, que evoluiu para uma dor aguda que irradiava para os ombros e a cabeça. Assessor da presidência de uma companhia estatal, trabalhava 14 horas por dia e enfrentava uma separação conjugal litigiosa. Mas não relacionou a tensão no pescoço à turbulência psíquica e emocional. "Apelava para remédios, mas as dores voltavam com freqüência", conta.
Conviveu com o problema por dois anos, achando que podia agüentar. Chegou a procurar alívio na acupuntura, terapia chinesa das agulhas, de eficácia comprovada no combate às dores musculares, mas por falta de tempo voltou aos comprimidos. De relaxantes musculares, passou aos ansiolíticos (remédios que controlam a ansiedade). Até que, sob efeito dos medicamentos, desmaiou ao volante e bateu o carro. Teve várias fraturas que o obrigaram a ficar três meses em repouso. Só assim repensou a vida. "Parei de trabalhar além do expediente, voltei a praticar ioga e não abro mão do meu tempo de descanso. As dores no pescoço acabaram", festeja.
Tudo é uma questão de postura
Excesso ou prática inadequada de exercícios também estão por trás da dor. Já viu aquele cara que, nos abdominais, flexiona o pescoço e direciona a força mais para a cervical do que para o abdome? É um erro comum, além da sobrecarga no treino com pesos. Segundo Ivan do Espírito Santo, coordenador de musculação da academia Reebok Sports Club, em São Paulo, exercícios de ombros, como elevação lateral com halteres, remada alta e encolhimento, feitos de maneira incorreta, detonam o pescoço. "É fundamental executá-los sob a supervisão do instrutor", recomenda.
Dormir de barriga para baixo também coloca seu pescoço a prêmio: ele fica horas torto, sob tensão. Travesseiro alto agrava o problema, por manter o pescoço muito flexionado. A Associação Americana de Terapia Física considera os modelos de pena melhores do que os de espuma, por se moldarem ao pescoço. O travesseiro tem de servir de apoio para a curvatura natural da nuca, e não para o alto da cabeça.
Não espere a dor ficar crônica para procurar ajuda. "Quando o problema já está instalado, é mais difícil de ser solucionado", diz Márcio De Luna, fisioterapeuta e presidente da Associação Brasileira de Acupuntura Seção Rio. Além dos tratamentos convencionais, as terapias complementares costumam dar resultado no alívio à dor. Além da acupuntura, há a quiropraxia, massagem com manipulação das vértebras, e os exercícios de alongamento e respiração da reeducação postural global (RPG).
Em tempos de tanto estresse e acúmulo de funções, é grande o risco das dores no pescoço, mas dá para se prevenir. "Especialmente no trabalho, onde se passa a maior parte do tempo, deve-se investir em medidas de ergonomia, como manter a postura correta ao sentar e ao falar ao telefone e adequar a posição da cadeira e do computador", aconselha a fisioterapeuta Cinthia Ito.
Relaxe no chuveiro
A água quente ajuda a descontrair a musculatura da cervical. Aproveite a hora do banho para uma destravada geral. Embaixo do chuveiro, lentamente olhe para cima e para baixo, mexa a cabeça para os lados e faça movimentos de rotação suaves, alongando sem forçar. Se sentir dor, pare.
EVITE ESTES ERROS
APRENDA A NÃO COLOCAR SEU PESCOÇO EM RISCO NO DIA-A-DIA
Na cama
Evite dormir de bruços com o pescoço torto para o lado. Prefira a posição de barriga para cima, usando apenas um travesseiro para apoiar a cabeça na curvatura natural da cervical, ou de lado, colocando um travesseiro entre as pernas para não forçar a coluna. Nada de ler deitado com a cabeça apoiada na cabeceira da cama ou em vários travesseiros. Sente-se com as pernas e a coluna retas, apoiando o livro numa almofada no colo.
No computador
Respeite as curvas fisiológicas da coluna. Sente-se reto na cadeira sem dobrar o pescoço (curvado para baixo, a pressão nos músculos da nuca chega a aumentar 50%). Mantenha o topo da tela do monitor alinhado ao nível de seus olhos. E se você trabalha o dia inteiro em frente à máquina, lembre-se de fazer de vez em quando movimentos de rotação com a cabeça para aliviar a tensão no pescoço.
Ao telefone
Não prenda o fone entre a cabeça e o ombro. Se você usa o aparelho com muita freqüência ou tiver de ficar com as mãos livres durante conversas de longa duração, opte por um headset (aquele fone de ouvido com microfone acoplado) ou o viva-voz. Ficar com o pescoço torto é meio caminho andado para um torcicolo.
Ao volante
Mantenha o encosto de cabeça do banco de forma que a curvatura acolchoada se encaixe na curvatura da sua cervical. O efeito chicote, que ocorre quando a cabeça é projetada para a frente durante uma colisão e retorna violentamente para trás, é a principal causa de lesões graves na coluna cervical nos acidentes de trânsito.
Com a mochila nas costas
Não carregue peso demais na mochila, o que obriga você a ficar com o pescoço tenso e curvado para baixo. Preste atenção na postura ao andar - é necessário manter a cervical reta, não deixe a mochila causar um desequilíbrio. Evite também carregar uma bolsa muito pesada em um dos lados do corpo. Você força os músculos dos ombros e do pescoço, que trabalham em conjunto.
PRESTE ATENÇÃO NESTE COMPLEXO MECANISMO
VEJA QUANTAS PEÇAS SÃO NECESSÁRIAS PARA DAR JOGO AO SEU PESCOÇO
>> 7 vértebras cervicais. Entre elas, os discos funcionam como amortecedores de impacto
>> 32 músculos e uma rede de ligamentos mantêm as vértebras no lugar
>> 8 nervos e 4 artérias conduzem os impulsos nervosos e o sangue
>> Em seu interior estão a laringe e a traquéia. Na parte frontal, as glândulas tireóide e paratireóides. Toda essa estrutura fica protegida pelo osso hióide e pelas cartilagens tireóide (o pomo-de-adão dos homens) e cricóide
ALIVIE A PRESSÃO NO PESCOÇO
Diminua a tensão na região cervical com alongamentos. "Eles também destravam os ombros", diz a fisioterapeuta Adeline Moraschi Enriquez, de São Paulo, que ensina os exercícios passo a passo.
PRIMEIRO RESPIRE
Avalie sua respiração: inspire em frente ao espelho e repare se suas narinas se abrem e a musculatura do pescoço parece saltar. Se for essa a imagem que vê, sua respiração é superficial e sobrecarrega o pescoço ao mandar o ar para dentro - o que é errado. O certo é respirar profundamente, levando o ar até o diafragma, músculo que separa o tórax do abdome.
1. Em pé ou deitado, coluna reta, coloque uma mão sobre o tórax e a outra sobre o abdome.
2. Inspire fundo, percebendo a mão que está no abdome subir. Solte o ar lentamente, sentindo o abdome murchar. "A cada vez que você expira, a musculatura se alonga", explica a fisioterapeuta.
3. Repita até sentir a respiração tranqüila e ritmada.
PARA FAZER SENTADO
EXERCÍCIO 1: sente-se com a coluna ereta, quadril encaixado, sentindo o cóccix (o osso da parte inferior da coluna) apoiado na cadeira.
1. Inspire lentamente, sentindo o ar chegar ao abdome.
2. Expire virando o pescoço para o lado direito, como se fosse olhar por trás do ombro.
3. Segure a posição de 10 a 15 segundos. Inspire novamente e, ao expirar, avance a cabeça um pouco mais. Sinta a musculatura se alongando. Volte à posição inicial. Repita o exercício do lado esquerdo. Faça três vezes de cada lado.
EXERCÍCIO 2: sente-se com os braços esticados e segure a cadeira por baixo do assento.
1. Inspire levando o ar até o abdome e, expirando devagar, incline o pescoço lateralmente para a direita, como se fosse encostar a orelha no ombro.
2. Alongue-se até onde conseguir, mantendo a posição de 10 a 15 segundos. Volte a cabeça à posição inicial. Faça três vezes de cada lado.
PARA FAZER EM PÉ
Fique ereto com os braços relaxados ao longo do corpo e os pés juntos.
1. Inspire profundamente e, ao expirar, leve o queixo em direção ao peito, empurrando os ombros para trás e para baixo. Se quiser, coloque as mãos na cabeça fazendo uma leve pressão para baixo. Suba a cabeça bem devagar. Repita três vezes.
2. Em seguida, expire erguendo o queixo para o alto. Faça três vezes bem devagar.
3. Termine com um movimento de rotação da cabeça de 360 graus, três vezes para cada lado.
PARA FAZER DEITADO
De costas na cama, sem o travesseiro, estenda braços e pernas e inspire fundo. Solte o ar virando o pescoço para o lado direito, olhando para o ombro. Mantenha-se assim por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita três vezes de cada lado. "Esse alongamento é ótimo para relaxar antes de dormir", diz a fisioterapeuta Adeline Enriquez.
Fontes: Escola Médica de Harvard (EUA) e Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
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