O cigarro não está com nada. E você com certeza sabe disso. Então fumar para quê? Peça o divórcio dele de uma vez por todas. Nós temos o plano para você cortar o vício pela raiz

Parei de fumar há seis meses, depois de oito anos consumindo no mínimo um maço de cigarros por dia. A batalha contra o tabagismo foi dura, mas consegui me manter firme em meu propósito. Realizei a façanha usando apenas a força de vontade - como fazem 85% dos fumantes que decidem abandonar o vício -, sem ter de recorrer à ajuda médica nem aos remédios. E também não compensei com comida a falta do cigarro. Por isso, afirmo: se ganhei essa parada, você também consegue. Fácil não foi (quase nunca é). Durante as primeiras semanas experimentei todos os sintomas ruins de abstinência. E você acha que abandonei o vício assim na raça porque era um cara controlado? Que nada. Eu era completamente viciado. Não importava se estava doente, gripado: quando batia a vontade, acendia um cigarro e pronto. Mesmo que fosse para depois ficar tossindo absurdamente durante horas. Um pouco antes de parar, aos 22 anos, costumava dizer que o relacionamento com o cigarro tinha sido o mais duradouro da minha vida.

"Cerca de 90% dos fumantes iniciam a escalada rumo à dependência ainda na adolescência", diz o pneumologista Ciro Kirchenchtejn, chefe do Ambulatório Antitabagismo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. Comigo não foi diferente. Comecei aos 14 anos, sem saber tragar direito, mas insisti. Achava que nunca ficaria viciado, que conseguiria parar no momento em que quisesse. Quando me dei conta, já era tarde: tinha alcançado a média dos 20 cigarros por dia e meu cérebro já estava afetado pela nicotina. Isso mesmo: ninguém fica viciado logo nas primeiras tragadas. É preciso insistir para que a droga crie a dependência no cérebro.

PORQUE VOCÊ FUMA Identifique o motivo que o leva a depender do cigarro

PRAZER O cigarro amplia suas sensações de bem-estar, por isso você sente mais vontade quando está relaxado, depois de comer e fazer sexo e quando curte a cervejinha ou o uísque. Solução: procure desvincular o tabaco da satisfação dos sentidos. Seu olfato e seu paladar, aliás, vão ficar mais apurados. MANIPULAÇÃO Segurar o cigarro dá segurança a você quando não sabe o que fazer com as mãos. O ritual de abrir o maço, acender o cigarro e observar a fumaça é importante para você. Solução: brinque com um objeto, como uma bolinha de borracha, toda vez que bater a vontade de fumar. HÁBITO Você acende o cigarro sem pensar e nem sempre o fuma até o final, porque de fato não está com vontade. Solução: saia do automático e, a cada vez que for acender um cigarro, analise se está querendo mesmo fumá-lo. ESTIMULAÇÃO O cigarro dá a você estímulo para iniciar uma tarefa e é seu companheiro quando se sente desanimado, desmotivado ou sobrecarregado. Solução: você é sensível aos efeitos psíquicos da nicotina, como a sensação de bem-estar. Remédios e repositores dessa substância podem ajudá-lo a superar a dependência. TENSÃO O cigarro é um anteparo que ajuda a amenizar a sensação de desconforto quando você está nervoso, preocupado, tenso, ansioso ou triste. Solução: você precisa apelar para sua força interior para superar sozinho os sentimentos negativos. Recorrer aos medicamentos e à psicoterapia pode valer a pena, assim como praticar esportes e exercícios físicos, que ajudam a aliviar a ansiedade e o estresse. Fonte: Deixar de Fumar Ficou Mais Fácil, de Jaqueline Scholz Issa (MG Editores)

Nunca me faltou informação sobre os inúmeros malefícios do hábito. E nesse ponto minha geração teve vantagem em relação às anteriores. Na época de meus pais e avós, há 20, 30 anos, dizia-se que "cigarro faz mal para o pulmão", mas nada muito além. O tabagismo ainda não era considerado doença, nem haviam sido estabelecidas as ligações diretas do fumo com mais de 50 problemas de saúde, a maior parte deles muito grave, como câncer de pulmão e de bexiga, aneurisma cerebral e infarto. Sabe-se também hoje que ele causa impotência, úlcera, trombose e envelhecimento precoce da pele. Só no 0 m dos anos 1980 houve a constatação de que o cigarro vicia mais do que cocaína ou heroína e foi descoberta a existência dos receptores que a nicotina cria no cérebro.

"Quando ativados pelo cigarro, esses receptores liberam substâncias que proporcionam sensação de bem-estar, como a dopamina e a serotonina", explica Kirchenchtejn. O condicionamento, que ocorre em pouco tempo, leva ao vício. "Quando o nível de nicotina no cérebro cai, provoca no corpo reação parecida com o estresse", explica o psiquiatra André Malbergier, do Grupo Interdisciplinar de Estudo de Álcool e Drogas da Universidade de São Paulo (USP). Só um novo cigarro devolve ao usuário a sensação de prazer. "Quem fuma 20 vezes ao dia passa por 20 crises de
estresse", diz o médico. Todo fumante tem a clara noção de que o cigarro mata, mas isso não é o suficiente para afastá-lo do vício. Eu sabia que minha pele estava com aparência envelhecida, sentia meu fôlego minguando, minhas mãos e roupas cheirando a nicotina. Via as fotos chocantes estampadas nos maços e já havia ouvido falar de várias das 70 mil pesquisas feitas nos últimos 50 anos que estabelecem a relação do vício com doenças.

VENENOS DO TABACO Quando acende um cigarro, você manda para o pulmão mais de 4 700 substâncias tóxicas, como carbono, amônia, formaldeído, arsênico, níquel, chumbo, cádmio e agrotóxicos, segundo o Ministério da Saúde.

QUEM PÁRA ENGORDA?

Boa parte dos exfumantes ganha peso por vários motivos. "Sem a nicotina, o corpo gasta menos energia, o paladar melhora e costumase compensar a ansiedade comendo mais ou consumindo balas e chicletes", diz a cardiologista Jaqueline Scholz Issa no livro Deixar de Fumar Ficou Mais Fácil. Veja como evitar os quilos extras. Beba muita água: ela ajuda a eliminar a nicotina e a comer menos. Perto da hora de deitar, tome uma xícara de chá ou um copo de leite para evitar a insônia e os assaltos à geladeira. Troque os doces preparados com açúcar pelos dietéticos. Substitua o leite integral pelo desnatado. Quando sentir vontade de doce, coma uma fruta. Não coma lendo ou assistindo TV. Seu cérebro sente dificuldade em passar a mensagem de que você está saciado. Mantenha uma dieta balanceada, rica em frutas, verduras e legumes.

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REPOSITORES DE NICOTINA Em forma de goma de mascar, adesivos e spray nasal, esses produtos liberam baixas doses de nicotina. Podem ser comprados sem receita e não precisam de acompanhamento médico. MEDICAMENTOS Aumentam até três vezes as chances de sucesso. Seguros e eficazes, só devem ser usados com orientação médica. Bupropiona e nortriptilina: são antidepressivos que aliviam sintomas como ansiedade e irritabilidade e inibem a ação da nicotina no cérebro. Vareniclina: ao mesmo tempo que reduz os sintomas da abstinência, diminui o prazer associado a cada tragada. PSICOTERAPIA Não se acanhe em procurar um médico ou grupo de apoio. Uma boa conversa com o terapeuta pode ajudá-lo a descobrir e a combater os motivos que o levam a fumar. ACUPUNTURA Os estudos sobre os benefícios da técnica chinesa das agulhas ainda não são conclusivos, mas quem testou garante que funciona. A técnica auricular (os pontos na orelha) alivia os sintomas da abstinência. Em geral, são necessárias uma ou duas sessões por semana.

10 PASSOS PARA PARAR DE FUMAR

Siga este guia nas primeiras semanas sem o cigarro. Seu caminho para a felicidade vai 4 car bem mais fácil. 1) Escolha a data. Espere uma fase em que esteja mais relaxado. Evite épocas de correria, como semana de provas na escola, entrega de orçamentos ou de relatórios no trabalho. 2) Tire da vista tudo que lembre cigarro. Esconda isqueiros, cinzeiros, fotos, enfim tudo que você associe com o hábito de fumar. 3) Conte para todo mundo que parou. Você assume um compromisso com seus amigos e familiares. Daí fica feio voltar atrás. 4) Tome dois copos de água sempre que bater a fissura de acender um cigarro. Além de ajudar a enganar a vontade, a água ajuda seu corpo a se desintoxicar. No máximo você vai ter de ir diversas vezes ao banheiro. 5) Resista à vontade. Lembre que o desejo de fumar costuma durar apenas um ou dois minutos. Agüente 4 rme que depois passa. 6) Evite bebidas alcoólicas. O álcool estimula a vontade de fumar em 75% dos fumantes, além de enfraquecer sua guarda. 7) Se a vontade se tornar insuportável, masque um chiclete de nicotina. 8) Peça a seus amigos para não fumarem na sua frente. 9) Faça uma lista das razões que você tem para não fumar e leve esse papel com você. Sempre que a barra pesar, dê uma lida nele. E NÃO SE ESQUEÇA: 10) Os sintomas da abstinência tendem a desaparecer após quatro semanas, em média. Agüentou um mês? Então já ganhou a parada.

Mas de alguma forma os riscos pareciam estar num futuro tão distante quan- to improvável. "O ser humano tem a tendência de não se preocupar muito com o que pode acontecer a longo prazo. O fumante tem que perceber o quanto está arriscando a saúde naquele momento", diz o psiquiatra André Malbergier. Ansiedade, tontura, dor de cabeça, irritação, insônia, desânimo e dificuldade de concentração são os inimigos que você pode ter de enfrentar quando parar. Mas nem todo mundo experimenta esses sintomas: tudo depende de quão dependente seu cérebro está. Eu passei por quase todos. "A pior parte são os primeiros dias, depois o corpo começa a se curar, e a partir daí você só precisa se manter longe do cigarro", a0 rma o pneumologista Ciro Kirchenchtejn. Eu me orgulho também de ter superado o vício sem me empanturrar de comida ou chocolate. A maioria das pessoas que param de fumar engorda (em média, 5 quilos). Eu, ainda bem, consegui resistir às tentações e quase não ganhei peso extra.

Seis meses depois do fim do meu relacionamento com o cigarro, superei o período de abstinência, mas não o desejo de dar uma tragada. Confesso que ainda hoje sinto vontade de fumar, apesar de em menor grau. Nesses seis meses, algumas vezes sonhei que estava fumando (e isso acontece com muita gente). Fora do mundo dos sonhos, vivo muito bem sem meu antigo companheiro. Tenho a consciência, porém, de que uma única tragada pode pôr todo o esforço a perder. "O ex-fumante continua com os mesmos receptores de nicotina no cérebro. Eles 0 cam adormecidos, mas ao menor estímulo despertam novamente", explica a cardiologista Jaqueline Scholz Issa, coordenadora do Ambulatório Antitabagismo do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da USP, autora do livro Deixar de Fumar Ficou Mais Fácil (MG Editores). Pare agora mesmo. Tenho certeza de que você vai se sentir muito, muito melhor, como eu me sinto. Minhas roupas voltaram a cheirar bem. Minha resistência a doenças melhorou. Tenho feito mais exercícios e me sinto muito mais disposto. E o melhor mesmo é que tenho o maior orgulho de poder dizer: "Não, obrigado, eu não fumo".

RESISTA À TENTAÇÃO Táticas para você enfrentar os momentos de desespero por um cigarro, segundo a cardiologista Jaqueline Scholz
GATILHO....	...ESCUDO
Ansiedade no trabalho...	- Ocupe as mãos, brinque com uma caneta - Deixe uma garrafa d´água na mesa e beba durante o dia
Ansiedade em casa...	- Beba água - Coma uma fruta ou um iogurte - Tome um banho - Ocupe a mente para passar o tempo - Procure alguém para conversar, telefone para um amigo ou saia de casa: a solidão é amiga do cigarro - Faça exercícios. A atividade física reduz o estresse
Cafezinho....	- Reduza o consumo a uma ou duas xícaras por dia - Troque por chá (erva-cidreira, camomila ou melissa)
Festas....	- Não consuma bebida alcoólica - Saia de perto de quem fuma - Nos primeiros dias, não vá a bares ou baladas.
Dirigindo....	- Tire o cinzeiro usado do carro - Coloque um sachê com aroma - Peça que não fumem no seu carro
Depois do sexo...	- Chupe uma bala ou mastigue um chiclete - Desconecte o prazer pós-orgasmo do cigarro
Depois das refeições...	- Levante rápido da mesa - Escove logo os dentes

PROCURE APOIO

Informe-se sobre grupos antitabagistas na secretaria de saúde da sua cidade ou consulte seu plano de saúde. Hospitais universitários costumam oferecer tratamento gratuito.

Ambulatório Antitabagismo do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da USP. www.deixardefumar.com.br

Ambulatório Antitabagismo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, de São Paulo. www.haoc.com.br

Centro de Tabagismo do Hospital Beneficência Portuguesa, de São Paulo. www.helpfumo.com.br

Instituto Nacional do Câncer. www.inca.gov.br/tabagismo/

Fonte: INCA