Pare de maltratar seus joelhos
lesões e melhorar o rendimento da sua atividade física.
Responsáveis pela absorção de impactos, realização e controle de movimentos, suporte do peso corporal e dissipação da força da gravidade, os joelhos são também uma das regiões mais vulneráveis a traumas, não só pela suas funções mas pela localização anatômica ¿ se você já acertou, e xingou, a mesa de centro da sala ou a cama, deve ter descoberto isso. Segundo a Escola Médica de Harvard (EUA), entre os 25 e 75 anos, sua probabilidade de ter uma lesão ou problemas nos joelhos é de 50%. Além das doenças degenerativas, que avançam com a idade, como a artrose ou a osteoartrite, as quais algumas pessoas são mais predispostas geneticamente a desenvolver, há outros fatores de risco que são bem mais fáceis de você prevenir.
| SOBRECARGA EXCESSIVA |
| É comum que uma dor generalizada nos joelhos ocorra após uma atividade mais intensa, principalmente de impacto, como sinal de adaptação ¿ indica que o sujeito está se exercitando acima da sua capacidade atual. Basta que você dê um tempo su# ciente de repouso entre um estímulo e outro para a recuperação e aplique gelo nos momentos mais doloridos, em sessões de no máximo 20 minutos. ¿Se a dor persistir por mais de uma semana ou houver outros sintomas, é preciso uma avaliação médica. Pode ser que a sobrecarga tenha sido muito além do condicionamento do esportista, algo que se tornou muito comum¿, explica o chefe do Setor de Traumatologia do Esporte e Medicina Esportiva da Faculdade de Medicina do ABC, Paulo Barone. Por isso, ele desaconselha o uso imediato de analgésicos. ¿Você desliga o termostato do corpo e prejudica a própria avaliação.¿ Treinos freqüentes sem o devido período de descanso (regenerativo) ou o excesso de carga nos movimentos de repetição sem o condicionamento mais indicado provocam microtraumas. Eles se acumulam com o tempo, muitas vezes de forma silenciosa, até ocasionarem uma lesão mais grave, geralmente após os 40 anos e que podem exigir cirurgia quando você chegar aos 65 ¿ principalmente os casos de desgaste da cartilagem do joelho, irreversível. Portanto, procure fazer uma evolução gradual no treinamento. ¿É muito comum, na ânsia de buscar resultados, que as pessoas avancem no treino ou pulem para cargas mais altas repentinamente. Isso é uma das causas mais freqüentes de lesões¿, alerta Barone. ¿ PROBLEMAS ASSOCIADOS: tendinite, bursite, condromalácia (degeneração da cartilagem), osteoartrite. ¿ ESPORTES DE MAIOR RISCO: atividades de repetição, como corrida, ginástica, musculação, ciclismo e triatlo. ¿ TEMPO DE TRATAMENTO: de 6 a 12 semanas, na maioria dos casos sem a necessidade de intervenção cirúrgica. |
| TRAUMAS |
| Além da flexão e extensão, os joelhos permitem movimentos de rotação e laterais limitados por ligamentos que podem ser esgarçados ou até rompidos em casos de arranque, freada forte ou movimento brusco e inadequado durante a atividade. Sem falar nas quedas ou pancadas diretas, comuns em esportes de contato físico. O rompimento de ligamentos como o cruzado anterior, além de forte dor, causa falseio do joelho, tirando a estabilidade do atleta. Atinge mais jovens e atletas de fim de semana sem fortalecimento muscular. ¿A musculatura fraca e a falta de alongamento causam boa parte dos problemas¿, afirma o ortopedista Rogério Teixeira, diretor do Comitê de Traumatologia Esportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Segundo ele, em pesquisa feita com 425 tenistas homens, 13% já se submeteram a cirurgia. Desses, 37% foram por problemas de joelho. ¿ PROBLEMAS ASSOCIADOS: ruptura de ligamento, tendão e menisco, fraturas e torções. ¿ ESPORTES DE MAIOR RISCO: futebol, vôlei, basquete e tênis. ¿ TEMPO DE TRATAMENTO: de cinco a seis meses, com indicação cirúrgica em casos de ruptura. |
| DESVIO POSTURAL |
| Pernas em ¿X¿, encurtamento de músculos, desalinhamento de quadril, pés chatos ou tornozelos ¿para dentro¿. Basta que um elemento se altere para comprometer sua postura e biomecânica, aumentando o desgaste dos joelhos principalmente nos esportes de repetição, como corrida e ciclismo. Isso também favorece o aparecimento de artrose ou osteoartrite. ¿É como um carro com a roda desalinhada. O desgaste dos pneus é muito maior¿, compara Barone. Por isso, avalie sua postura e corrija o que for possível.Fazer musculção corretamente é essencial para os joelhos, principalmente em aparelho como leg press, cadeira extensora e agachamento. |
Em casa | |
| Se não tiver aparelhos como um minitrampolim, inicie a propriocepção com uma prática ¿caseira¿: pegue uma almofada e procure se equilibrar sobre ela em uma perna só. Além dos joelhos, você trabalha o equilíbrio com os pés e os tornozelos. Faça mais difícil: feche os olhos e desloque o corpo em várias direções. |
| AVALIE SUA DOR |
| Diagnosticar um problema de joelho nem sempre é fácil ou se resolve com uma avaliação física. Muitas vezes exige exames como raio X e ressonância magnética. Segundo o ortopedista Rogério Teixeira, de São Paulo, dores localizadas, inchaço e falseio indicam situações mais graves, que devem ser tratadas por especialistas. Para ajudar a determinar de forma mais precisa a causa do problema, ache as respostas para as seguintes perguntas e passe-as para seu médico: ONDE DÓI? Apontar o local preciso da dor pode ser uma tarefa difícil. Em alguns casos, ela irradia para outras regiões ou parece vir de um músculo próximo. COMO É A DOR? Ela é aguda e forte como uma espetada, é intensa ou promove queimação? É similar em outras articulações? QUANDO A DOR COMEÇOU? Foi após uma queda, lesão, febre ou mudança de atividade? Houve alguma lesão anterior ou inchaço, mesmo sem incômodo, ou que melhorou? QUANDO A DOR OCORRE? Ela começa quando você se levanta e caminha de manhã cedo, quando percorre uma grande distância ou após alguma atividade física? O QUE ALIVIA? Quando você senta e descansa, quando está deitado ou quando fica em pé? HÁ OUTROS SINTOMAS? O joelho trava ou você sente di: culdade em estendê-lo ou O exioná-lo? |
| Fortalecimento preventivo | |
| Como muitos esportes criam desequilíbrio entre as pernas, Cassiano Costa desaconselha os aparelhos monoarticulares, aqueles que trabalham os dois lados do corpo simultaneamente, para o trabalho de fortalecimento muscular. Buscando uma evolução gradual, cada exercício deve seguir a seguinte recomendação: Primeira e segunda semana: três séries de 12 repetições; Terceira e quarta semana: três séries de dez repetições; Quinta e sexta semana: quatro séries de oito repetições; Oitava e sétima semana: quatro séries de seis repetições. Quem se recupera de lesões ou cirurgias deve fazer os mesmos exercícios de forma mais suave, com menor amplitude dos movimentos e menos carga, indicados por orientação profissional. Costa recomenda apenas evitar exercícios de cadeia isocinética aberta, ou seja, aqueles que deslocam o eixo de carga quando são executados, como a cadeira extensora e a mesa " exora. ¿Esses exercícios causam a anteriorização da patela, um movimento que é controlado pelos ligamentos. Em processo de reabilitação, eles ficam mais fracos e devem ser poupados.¿ | |
 | 1 - LEVANTAMENTO TERRA Com os joelhos flexionados, o abdome contraído e o tronco reto, pegue a barra no chão com uma distância entre as mãos similar à largura dos seus ombros. Levante devagar, estendendo os joelhos, e leve a barra até a altura do quadril, esticando os braços ao mesmo tempo que os joelhos. |
 | 2 - AGACHAMENTO |
 | 3 - ELEVAÇÃO UNILATERAL DO JOELHO NO STEP |
 | 4 - LEG PRESS UNILATERAL Semelhante ao exercício normal de leg press. Estique as duas pernas, mas, na volta, tire uma delas da plataforma e flexione a outra. Alterne as pernas durante o exercício. Isso tenta reproduzir o controle dos movimentos explosivos, em que o arranque é feito com as pernas, mas a frenagem ou a estabilização se dão sobre apenas uma delas. |
| 5 - CADEIRA FLEXORA COM FASE EXCÊNTRICA UNILATERAL Seguindo o mesmo princípio do leg press unilateral, sentado na máquina, dobre os dois joelhos até formar um ângulo de 90 graus e volte apenas com uma perna, revezando durante as séries. Este exercício também pode ser feito na mesa flexora.
Fonte: Sociedade Brasileira de Ortopedia | |
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